La dieta de la zona fue desarrollada por el Dr Barry Sears con el objetivo de disminuir la inflamación causada por la comida. Pero no cualquier comida, sino los almidones y granos.
Si bien se describe como un concepto nutricional y no una dieta, la realidad es que tiene pasos a seguir bastante estrictos.
Esta dieta tiene una distribución diaria de las calorías totales de 40%-30%-30% de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente.
Uno de sus objetivos principales es equilibrar la respuesta hormonal después de alimentarnos.
Esta dieta hace mucho hincapié en la cantidad de azúcar que ingerimos en cada comida y se enfoca en mantener estables los niveles de glucemia (azúcar en sangre). ¿Cómo? A través de la ingesta de 5 comidas diarias y el consumo diario de ácidos grasos omega 3 debido a su función antiinflamatoria.
¿ Cómo llevar a cabo la dieta de la zona?
Hay dos formas: por bloques o visual.
La Dieta de la zona en bloques, se lleva a cabo a partir de una lista donde los alimentos se encuentran agrupados según categorías (proteínas, hidratos de carbono y grasas), y según el peso en gramos al cual equivale 1 bloque. Por ejemplo: 1 bloque de proteínas pueden ser: 45gr de Abadejo ó 30gr de queso bajo en grasas ó 50gr de tofu, 1 bloque de carbohidratos equivale a ⅓ taza de avena ó 2 cucharadas de arroz integral cocido ó 1 rebanada de pan blanco o integral y, por último, 1 bloque de grasas equivale a 3 almendras ó 1 cucharadita de aceite de oliva ó 3 aceitunas.
En promedio, según Sears, una mujer necesita 11 bloques al día. Estos 11 bloques se dividen en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si necesitara 3 bloques de proteínas en el almuerzo, equivaldría a 150gr de tofu + 6 cucharadas de arroz integral y 3 cucharaditas de aceite de oliva.
Se recomienda comenzar la dieta en el formato de bloques, ya que ayuda al individuo a reconocer porciones y medidas. Una vez que esto sucede se puede comenzar con la forma visual.
Debajo encontrarás la tabla de equivalencias en grupos alimentarios según cada bloque.
La forma visual es ideal cuando el individuo ya se familiariza con la cantidad a incluir de cada alimento a lo largo del día.
Acá se muestra la distribución en el plato por grupo de macronutrientes.
Distribución de los alimentos a lo largo del día
Como mencionamos anteriormente, en promedio según Sears, una mujer necesita 11 bloques al día. Las comidas, en bloques, se organizarían de la siguiente manera:
- Desayuno: 2 bloques (2 rebanadas de pan + 60 gr de queso descremado + 6 almendras + té)
- ½ mañana: 1 bloque (1 huevo revuelto + 3 pistachos + 1 kiwi)
- Almuerzo: 3 bloques (150 gramos de tofu + 2 cucharadas de arroz integral cocido + 2 tazas de cherry y 1 taza de zanahorias en rodajas + 3 cucharaditas de aceite de oliva)
- Merienda: 2 bloques (2 rebanadas de pan + 60 gr de queso descremado + 6 almendras + té)
- Cena: 3 bloques (135 gramos de merluza + 2 tazas de berenjenas, 2 tazas de brócoli y 1 taza de pimiento rojo (todas las verduras cocidas al horno) + 3 cucharaditas de aceite de oliva (2 para cocinar y 1 para condimentar el pescado))
Otra forma de organizarla sería:
- Desayuno: 3 bloques (1 taza de bebida de soja + 30 gramos de cereales de desayuno sin azúcar + 2 claras de huevo revueltas + 9 almendras)
- ½ mañana: 1 bloque (1 yogur descremado + 1 nuez)
- Almuerzo: 3 bloques ( 90 gramos de pechuga de pollo sin piel + 1/3 taza de papa cocida + 2 tazas de tomate cherry + ¼ taza de lentejas cocidas + 3 cucharaditas de aceite de oliva)
- Merienda: 1 bloque (1 taza de bebida de soja)
- Cena: 3 bloques (¼ taza de garbanzos + 2 tazas de berenjenas cocidas + 2 tazas de champiñones cocidos + 135 gramos de abadejo + 3 cucharaditas de aceite de oliva).
En cuanto a la ingesta de líquidos, se recomienda beber entre 1,5 litros y 2 litros de agua.
¿ Cuáles son los beneficios?
- Si sos una persona a la cual le cuesta seguir un orden en las comidas, tus horarios suelen ser variados, generalmente no dispones de un tiempo considerable para cocinar y comer o simplemente no te gusta cocinar y recurrís a comida ya hecha, alimentos enlatados o concentrados, la dieta de la zona te ayudará a ordenarte y ser consciente de lo que estás comiendo, ya que la forma de organizar en bloques la distribución de la comida es una buena estrategia.
- Si tenés exceso de peso, ayudará a contabilizar las porciones y esto podría contribuir a un descenso de tu peso.
¿ Cuáles son las desventajas?
- La dieta de la zona no solo tiende a demonizar los hidratos de carbono, sino que no se ajusta con lo que se ha observado en diversos estudios donde ciertas poblaciones consumen habitualmente un mayor porcentaje de carbohidratos (1;2)
- Si pensamos en un corredor de fondo de élite, con un entrenamiento riguroso, podemos ver que en las recomendaciones diarias, la proporción de carbohidratos a ingerir es del 70% aproximadamente (3;4;5).
Conclusión
En mi opinión, demonizar alimentos no es algo que se debería hacer ya que, desde mi punto de vista profesional, lo que se busca es generar conciencia en las personas que decidan consultar con un nutricionista, sobre cuáles son los alimentos que se deben incluir frecuentemente en la alimentación, y cuales de manera más esporádica.
Por otro lado, vender esta dieta porque hace bajar de peso no es algo prometedor, ya que uno de los estudios que se han realizado (6), según cuenta él mismo Sears, fué hecho en personas con sobrepeso u obesidad. Dado que la dieta de la zona es una dieta medianamente hipocalórica, como por ejemplo, la dieta paleo o la dieta cetogénica, cualquier restricción o modificación en la calidad de los alimentos que se hagan en una persona con exceso de peso, provocará modificación de la composición corporal en la misma.
En deportistas, por ejemplo en la alimentación de un corredor de fondo de elite, esta distribución de macronutrientes sería imposible de llevar a cabo dado que su aporte diario de carbohidratos corresponde aproximadamente, a un 70% de la ingesta total diaria y esta restricción terminaría afectando su rendimiento deportivo.
Bibliografía
- Beis, L. Y., Willkomm, L., Ross, R., Bekele, Z., Wolde, B., Fudge, B., & Pitsiladis, Y. P. (2011). Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-7
- Onywera, V. O., Kiplamai, F. K., Boit, M. K., & Pitsiladis, Y. P. (2004). Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(6), 709–719. https://doi.org/10.1123/ijsnem.14.6.709
- IAAF. Nutrición en el atletismo UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO, 2007, 27-29.
- Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004
- Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling,
- Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348
- https://drsears.com/es/the-zone-diet/#weglot_switcher