¿Qué tan necesarios? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Por qué?
La constante presión por la imagen corporal ideal, la de los cuerpos delgados, abdominales marcados, cuerpos musculosos y fuertes ha llevado a creer que consumir más proteínas, componente de los músculos entre otras cosas, hará aumentar masa muscular.
Hasta el día de hoy no hay ningún estudio que haya logrado demostrar esto.
Bien, si tenemos que explicar los componentes implicados en el aumento de masa muscular deberíamos nombrar:
- Entrenamiento.
- Alimentación.
- Composición corporal.
1. Entrenamiento
Hipertrofia: Principios básicos teóricos y aplicación a la práctica.
Por Axel Lloyd.
¿Qué es?, ¿Cuáles son los pilares?, ¿Para qué sirve?, ¿Qué beneficios tiene?
La hipertrofia es el método de entrenamiento por el cual se busca la ganancia de masa muscular. Probablemente, sea el concepto más mencionado en la actualidad con la idea de buscar un cuerpo estético. Esto a su vez arrastra mucha desinformación que generan más dudas que certezas.
Como ya mencionamos, la hipertrofia es el método encargado de aumentar la masa muscular. Entonces ¿Aumentamos la masa durante el entrenamiento? La respuesta es un contundente no. Debemos tener en claro que el entrenamiento es un estrés específico al cual se somete el organismo con el afán de una posterior compensación. De esta manera y según muchas investigaciones, el entrenamiento de la fuerza hipertrófica buscara generar micro desgarros en el tejido muscular que desencadenara una serie de respuestas metabólicas cuyo fin será la reestructuración del musculo. Así, el organismo podrá estabilizarse y prepararse para un nuevo estimulo.
Antes de profundizar sobre las bases de la hipertrofia, debemos mencionar el principio cuya aplicabilidad se debe dar no solo en el entrenamiento de la fuerza sino también en el entrenamiento de carácter aeróbico o resistencia. Este principio es el de la Sobrecarga Progresiva.
La sobrecarga progresiva esta estrechamente relacionada con lo mencionado en el párrafo anterior. Es decir, cada vez que el organismo se adapta a un estimulo, la intensidad o el volumen de entrenamiento podrá ser ligeramente mayor al anterior. Esto supone no solo un incremento de las unidades motoras destinadas a mover la carga seleccionada, sino también un incremento del tejido muscular.
Vayamos adentrándonos en lo principal del escrito: Los tres (3) mecanismos implicados en la hipertrofia para el aumento de la masa muscular.
1: Tensión Mecánica.
Si ponemos la tensión en un músculo estirándolo sin permitir que se contraiga, la fuente de tensión se llama tensión elástica pasiva. Contrariamente, si la ponemos la tensión en un músculo flexionándolo tan fuerte como sea posible, esta fuente de tensión se llama activa. Entonces, cada vez que realizamos un ejercicio con pesos altos (intensidad) aplicando un recorrido completo de movimiento, los músculos se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y tensión activa.
Llevándolo a la práctica, podemos decir que el mecanismo de tensión mecánica se da en los ejercicios donde podemos mover una mayor cantidad de peso.
El ejemplo mas claro son los ejercicios básicos y mas importantes como la sentadilla, pres de pecho y peso muerto.
2: Estrés Metabólico.
Este mecanismo suele darse con cargas bajas o moderadas. Pensemos en la sensación de quemazón e hinchazón cuando realizamos algún ejercicio a altar repeticiones.
El estrés metabólico conlleva por lo general una oclusión de las venas producto de las contracciones repetidas y persistentes que impiden a la sangre fluir con normalidad.
Este mecanismo generara un desequilibrio metabólico con un aumento de los subproductos como el lactato y mayor activación hormonal.
Un ejemplo sencillo seria realizar altas repeticiones en un banco de cuádriceps. El estrés metabólico se lleva muy bien con los ejercicios monoarticulares como el antes mencionado.
3: Daño Muscular
Comúnmente el dolor post ejercicio aparece con mas fuerza en el segundo día de descanso luego de habernos ejercitado.
El daño muscular pone un gran acento en los ejercicios de carácter excéntricos, los cuales se distinguen por alejar los puntos de inserción muscular a favor de la gravedad.
Podríamos poner como ejemplo a las aperturas de pecho con mancuernas.
Series, repeticiones, volumen y frecuencia semanal.
Debemos pasar en limpio todo lo que mencionamos anteriormente. Podemos decir que una correcta sesión del entrenamiento de la fuerza hipertrófica debe tener 3 características que los investigadores y especialistas consideran fundamentales.
De esta manera podemos imaginar una sesión de entrenamiento de un sujeto de la siguiente forma:
Rutina tren superior: Pres de pecho (mayor tensión mecánica), Push up, también conocidos como flexiones de brazos (estrés metabólico) y por ultimo las aperturas con mancuernas (daño muscular)
Ahora bien, ¿Cuántas veces por semana debemos entrenar?, ¿Cuántas series por grupo muscular debemos hacer?, ¿Qué cantidad de repeticiones son las adecuadas?
Debemos poner los pies sobre la tierra combinando lo que la ciencia dice con lo que una persona promedio puede realizar. Bajar a la práctica de la manera más sencilla y a la vez específica un entrenamiento consiente que nos brinde salud a nuestro organismo y permita que la calidad de vida sea mejor de lo que era antes del entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento para un principiante es algo simple. Alcanzara con 2 o 3 sesiones semanales para generar cambios positivos en su salud muscular.
Pasemos al volumen, el cual refiere a la cantidad de series (sumatoria) que realizamos por semana por grupo muscular. En este punto, la ciencia nos dice que debemos tener un mínimo de 10 series efectivas semanales por cada grupo muscular entrenado.
Podemos poner un ejemplo en tren inferior diciendo que el día 1 de la semana un sujeto practica una sentadilla pesada en 4 series y luego continua con 3 series de estocadas. En el día 2 ese sujeto ya acumula un volumen de 7 series sumando las sentadillas y las estocadas. Para llegar a las 10 series efectivas puede realizar cualquier variante de una sentadilla (con salto, contracción isométrica, sentadilla búlgara, etc.) o bien repetir con un mínimo de 3 series (para llegar al mínimo) los ejercicios del día 1.
Por ultimo debemos mencionar el numero de repeticiones optimas para la hipertrofia. Esta cantidad puede variar de 6 a 20 dependiendo la intensidad de carga que se utilice.
Es conveniente acercarse al fallo muscular sin necesidad de llegar al mismo. Una buena opción es utilizar el RIR (repeticiones en reserva), que significa la cantidad de repeticiones que “me guardo” antes de llegar al fallo muscular.
De esta manera podemos ejemplificar usando la siguiente hipótesis: Un sujeto puede realizar, con una correcta ejecución de la técnica, 10 repeticiones de sentadillas con una carga de 50 kilos sin perder la calidad del movimiento. Si este sujeto quisiera entrenar en un rango de hipertrofia, podría trabajar con RIR 3, es decir realizar 7 repeticiones. El RIR para la hipertrofia, puede variar de 3 a 1 siempre y cuando no se pierda la calidad del movimiento y se trabaje de manera segura.
Conclusiones
El entrenamiento para la ganancia de masa muscular debe ser visto como algo necesario para nuestra salud y bienestar. La estética vendrá con el tiempo acompañada principalmente de buenos hábitos alimenticios y un correcto descanso.
Debemos enfatizar en que el músculo no solo nos aporta estructura a nuestro esqueleto, sino también cumplirá la función de órgano endocrino.
Un músculo sano nos proveerá de innumerables beneficios a nivel metabólico ejerciendo efectos positivos sobre, por ejemplo, la diabetes tipo 2, insulinoresistencias, etc.
Estos beneficios serán posibles con la continuidad en el tiempo y las adaptaciones de carácter crónicas que el entrenamiento provee.
2. Alimentación
Ahora bien, la alimentación va a variar según los objetivos de cada individuo, pero hay dos categorías de alimentos que no nos pueden faltar: los carbohidratos y las proteínas, también será fundamental un superávit calórico, es decir, un aumento del requerimiento de calorías.
Según el tipo de deporte que hagamos también van a variar los requerimientos, no es lo mismo un deporte fosfagénico (consumo de fosfágenos, en ejercicios anaeróbicos) que uno glucolítico (consumo de glucosa, deportes aeróbicos), por ejemplo: si yo hago deporte de fuerza no voy a oxidar grasas como si realizara ejercicios de fondo en primer orden oxidaré la glucosa, luego grasa y por último y en un gran estado de carencia nutricional, utilizaré las proteínas comprometiendo así, mi estructura muscular.
Considerando que la nutrición siempre va a acompañar al ejercicio en esta cuestión debemos tener en cuenta en qué fase del entrenamiento se encuentra la persona.
No es lo mismo un principiante que un “avanzado”.
Suponiendo que la persona recién comienza el gimnasio, en una primera etapa, procederemos a considerar cuestiones de su alimentación diaria que requieren de una cierta organización o cambio en cuanto a la calidad nutricional del alimento.
En la segunda instancia, período en el cual la persona ya se encuentra ejercitándose y comenzando su ciclo de hipertrofia procederemos a considerar un aumento en la ingesta de hidratos de carbono (CHO) y calorías, y podemos recomendar alguna ayuda ergogénica como beta alanina o creatina, dado que el objetivo será retrasar la fatiga y aumentar la potencia.
En una tercera etapa, procuraremos aumentar la proteína y disminuir CHO.
La cuarta etapa, donde el individuo realizará esfuerzos máximos consideraremos aumentar la proteína, disminuir las calorías y los CHO que no serán fuente de energía para este tipo de entrenamiento y podremos acompañar la alimentación con creatina.
Implicancia nutricional
Ahora bien, teniendo en cuenta como acompaña la alimentación al entrenamiento pasemos al aporte nutricional.
Si bien debemos tener en cuenta la composición corporal, siempre vamos a buscar un superávit calórico adecuando la distribución de los nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa) en función de la misma. Esto quiere decir que aumentaremos la ingesta calórica.
En cuanto a las proteínas, el aporte recomendado rondará entre 1,6 y 2 gr/Kg/día. Recordemos que los alimentos fuentes de proteínas son las carnes, lácteos, huevo (clara), derivados de la soja.
La recomendación de hidratos de carbono será entre 4 – 7 gr/Kg/día. Los alimentos fuentes de carbohidratos son los cereales, legumbres, frutas.
3. Composición corporal
Debemos tener en cuenta que nuestra posibilidad de aumentar nuestro porcentaje de masa muscular va a estar determinado por nuestra estructura ósea, esto significa que dos personas pueden medir lo mismo pero su estructura ósea delimitará su “relleno” es decir, la cantidad de masa magra que puedan lograr. Claro está que nos referimos a lograr un máximo de masa muscular sin anabólicos, esteroides u hormonas.
Ahora bien, ¿cómo podemos saber cuál es nuestro límite de masa muscular a alcanzar? A través de un indicador denominado índice músculo/óseo. Este indicador nos proporciona la información para poder estimar nuestro límite de masa muscular para alcanzar en relación a nuestra estructura ósea.
Los valores óptimos de este indicador se encuentran entre 5Kg de músculo por cada kg de hueso en varones y 4,5 Kg de músculo por Kg de hueso en mujeres.
Suplementación y ayudas ergogénicas
Ahora debemos tener cuidado cuando hablamos de suplementos (aquellos productos que sustituyen comidas) y ayudas ergogénicas (aquellos productos que buscan optimizar el rendimiento).
En cuanto a suplementos podemos hacer referencia al más conocido y codiciado al momento de hablar de suplementación y aumento de masa muscular, el whey protein.
El whey protein es recomendado cuando no se puede cumplir la recomendación proteica diaria mediante los alimentos.
El gainer, otro suplemento, es una combinación de hidratos de carbono y proteínas, el consejo a la hora de tomarlo es el mismo que el whey protein: cuando no se puede cumplir la recomendación energética diaria mediante los alimentos.
En cuanto ayudas ergogénicas los aliados serían la creatina y beta alanina.
La beta alanina ayuda a retrasar la fatiga ya que actúa como buffer, puede contribuir a aumentar la masa muscular y aumentar el rendimiento físico en el rango de 60 a 240 segundos. La dosis diaria recomendada es de 65 mg/Kg, se recomiendan varias tomas a lo largo del día con cada comida (0,8 a 1,6 gr). Debe ingerirse un mes antes de que comience a realizar efecto.
La creatina ayuda a incrementar la fuerza y puede incrementar el tamaño muscular. Se puede optar por períodos de descanso o tomarla de manera indefinida. Se recomienda tomarla después de entrenar con las comidas ya que la insulina ayuda a visualizarla hasta dentro del músculo. Las dosis recomendadas son entre 3-5 gr/día.
La cafeína también puede y suele recomendarse ya que actúa como anti fatigante y estimulante. Debe consumirse una hr previo al entrenamiento, la dosis es 3-6 mg/Kg. Debemos aclarar que los estudios que hay indican que la cafeína no deshidrata.
Aspectos a considerar cuando el objetivo es aumentar la masa muscular
- Evaluación de la composición corporal, I M/O, estimación de los objetivos.
- Entrenamiento, días, horarios, tipo de entrenamiento.
- Organización, evaluación y distribución de las comidas, macronutrientes, calorías y suplementos.
- Organización de las comidas, entrenamientos y descansos.
Aclarando las pautas anteriores: es importante tener en cuenta en qué nivel de entrenamiento estamos, cuántas veces por semana practicamos ejercicio y de qué tipo. Es sumamente importante la evaluación de la composición corporal ya que sabremos de donde partir y cuál será el límite a perseguir.
También es importante considerar nuestros hábitos alimentarios, nuestros horarios y tener en cuenta que es clave la organización, cumplir el plan de manera correcta, organizar las comidas de antemano y contemplar los horarios en que estaré fuera de casa y organizar la vianda, tupper o cuando realizaré la próxima ingesta. Si estamos acostumbrados a comer alimentos ultra procesados, procesados, delivery o comida rápida, esto también implicaría cambiar completamente la calidad de nuestra alimentación, aumentar la calidad nutricional de los mismos será una pieza fundamental.
Y, por último, no olvidarse que el descanso, la organización y la constancia son las claves para alcanzar nuestro objetivo.
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