Según el ejercicio que realicemos debemos tener en cuenta que la demanda energética previa al mismo va a variar, como así también los gustos y condiciones fisiológicas de cada persona. Antes que nada, debebemos entender que conocer que comer antes y después de realizar actividad física es de vital importancia para poder sentirnos en óptimo estado físico y mental.
Los alimentos que seleccionemos para consumir antes de realizar ejercicio serán cruciales para optimizar nuestro rendimiento, sintiéndonos con energía al momento de entrenar.
Existen alimentos que son “elegidos” para consumir antes de entrenar por su fácil digestión y su aporte de energía de fácil disponibilidad y otros que no son recomendados por sus propiedades y su alto contenido de nutrientes específicos que pueden afectar negativamente nuestro rendimiento deportivo.
A continuación, se mencionan los alimentos que no se aconsejan comer antes de realizar ejercicio y cuales si :
ALIMENTOS QUE NO SE RECOMIENDA CONSUMIR PREVIO AL EJERCICIO:
- ALIMENTOS RICOS EN FIBRA: Los alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, pan integral, avena, cereales integrales, retrasan el vaciamiento gástrico produciendo una sensación de pesadez y malestar que entorpecen y perjudican nuestro rendimiento. Las frutas, por ejemplo, pueden recomendarse y evaluar su ingesta cuando el consumo es unas horas previas al ejercicio. Por ejemplo, 2 horas antes, la fruta sola o en un pancake de avena.
- COMIDAS ALTAS EN GRASA: Los alimentos altos en grasa como frutos secos, mantequillas, comidas fritas, alimentos procesados y ultra procesados, facturas y bizcochos, hacen la digestión mucho mas lenta y puede producir malestar gástrico como reflujo o vómitos.
- ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS: como huevo, carnes, jamón, queso, enlentecen la digestión y por lo tanto causan mayor sensación de saciedad ya que tardan un largo tiempo en digerirse.
LO QUE SÍ SE RECOMIENDA CONSUMIR:
- ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: alimentos fuente de hidratos de carbono como pan blanco, cereales sin azúcar, o galletitas de arroz, fideos o arroz blanco, resultan de fácil digestión y de una pronta disponibilidad de energía.
Es importante tener en cuenta que si bien los alimentos altos en fibra no son recomendables, consumidos por lo menos 70-120 minutos antes del ejercicio y dependiendo del tiempo de vaciamiento gástrico de la persona, podemos ingerirlos previo al ejercicio.
- AZÚCARES SIMPLES: L mermeladas, bebidas deportivas, y azúcar son ideales como fuente de energía de rápida absorción previo al ejercicio.
- CAFEÍNA: Si bien no es obligación, bebidas como el mate o el café previo al ejercicio funcionan como ayudas ergogénicas, las cuales ayudan en el rendimiento deportivo.
- PROTEÍNAS DE FÁCIL ABSORCIÓN: Si bien las proteínas retrasan de por sí el vaciamiento gástrico, es necesario previo a la actividad física, una ración de las mismas: queso por salut que es bajo en grasas, yogur ( si tenés buena tolerancia a la lactosa), huevo revuelto (puede ser solo la clara que, a comparación de la yema es más fácil de digerir).
- HIDRATARSE: hidratarse antes de realizar el ejercicio es fundamental ya que nos ayudará al rendimiento. Si la duración del mismo es superior a 30 minutos, se recomienda hidratarse antes y durante del ejercicio. La hidratación puede reforzarse con electrolitos como el sodio o el potasio que son de vital importancia para nuestra salud.
OPCIONES PARA SABER QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:
IDEAS DE PREPARACIONES QUE NO:
- Sándwich de pollo con verduras
- Tostadas de pan integral con jamón y queso + café con leche entera y edulcorante
- Yogur con granola y frutos secos
- Tostada con jamón crudo, tomate, y jugo de naranja
- Licuado de frutas + tostada con palta y huevo
IDEAS DE PREPARACIONES ACONSEJABLES:
- Tostada de pan blanco con mermelada + café con un chorrito de leche descremada
- Panqueque con mermelada + mate
- Panqueque de avena con mermelada + café con leche
POST ENTRENAMIENTO
Las comidas post ejercicio, dependiendo el tiempo y tipo de ejercicio que hagamos, deben ser altas en proteínas, verduras e hidratos de carbono para ayudar a la recuperación muscular y energética.
Post etrenamiento, los alimentos no deberán cumplir con tantas condiciones.
¿QUÉ COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO?:
IDEAS DE PREPARACIONES:
- Chop suey de pollo, arroz y verduras con fruta
- Pollo con ensalada de tomate, espinaca y arroz + Fruta
- Pastas con salsa bolognesa + Fruta
- Calabaza rellena de choclo y pollo + Fruta
- Sandwich de atún, zanahoria rallada y rúcula y jugo de naranja exprimido.
- Bowl de avena y leche con fruta cortada.
- Licuado de fruta con tostada de palta y huevo revuelto.
LISTA DE SUPER PRE Y POST EJERCICIO
LISTA DE SUPERMERCADO PRE – ENTRENAMIENTO
- Pan blanco
- Avena
- Leche descremada
- Café
- Azúcar
- Mermelada
- Queso untable light
- Banana
- Galletas de arroz
- Huevo
LISTA DE SUPERMERCADO POST – ENTRENAMIENTO
- Pollo
- Atún, pescado
- Arroz
- Pastas
- Verduras
- Frutas
- Tofu
- Legumbres
- Frutos secos
- Aceites vegetales
- Palta
- Soja texturizada
- Quinoa
- Leches vegetales
- Leche, yogur