La maratón es una carrera de resistencia en la cual la persona corre 42km en un término de entre 4 y 6 horas en una persona amateur y 2: 14 min en profesionales.
Nutrición y fondo ¿ Qué comer antes de una maratón?
Como tal carrera supone entrenamiento y disciplina, los cuales llevan esfuerzos físicos, psicológicos y la adaptación nutricional. La nutrición no solo será el eje esencial en los tiempos previos a la maratón, sino también, durante y después de la misma ya que nuestra energía vendrá de líquidos y fuentes de carbohidratos.
Previo a esto deberemos enfocarnos en entrenar la tolerancia gástrica, (factor clave a la hora de poder llegar a la línea de llegada en tiempo y forma), hidratación, consumo de hidratos de carbono e hipertermia.
Todo corredor debería prepararse nutricionalmente para poder llegar en un estado óptimo a la meta, sin sufrir deshidratación, calambres, o retrasar la recuperación. Situación que no sucedería si tendríamos un plan de alimentación correctamente planificado. Esto incluiría las bebidas y comidas que ingerimos antes, durante y después del maratón. Las mismas deben probarse en los entrenamientos de fondo a fin de entrenar la tolerancia gástrica y de evitar probar cosas el día de la maratón, las cuales podrían perjudicarnos.
Saber qué comer antes de una maratón es tan indispensable como saber qué ingerir durante y después de la msma.
Los carbohidratos como nutriente estrella
Los carbohidratos serán los alimentos fuente de energía. Dentro de este grupo se encuentran los siguientes alimentos: Pan, pastas, arroz, legumbres (porotos negros, porotos blancos, lentejas, lentejones, garbanzos), frutas, cereales , cuscús, quinoa, avena y para entrenamientos o el día de la carrera, hidratos de carbono simples: golosinas, frutas, bebidas deportivas, geles, barras energéticas.
Al ser una de las principales fuentes de energía, los carbohidratos para este tipo de deporte, se distribuirán, dependiendo la persona y el día, en 5 a 12 gr/Kg de peso. Es así que a grandes rasgos, podemos decir que los carbohidratos ocupan del 60% a 65% de la energía total que se aporta a través de los alimentos.
El día anterior de la maratón y el día de la misma debemos procurar consumir hidratos de carbono simples, proteínas magras y líquidos según requerimiento por ejemplo:
- Cena día previo: plato de pastas con aceite y tomates salteados + 1 fruta. Agua.
- Desayuno: Flauta de pan francés con mermelada o miel + infusión + 1 fruta. Agua.
- Durante la maratón: geles, bebidas deportivas, gomitas dulces, fruta, snack salados, barras deportivas.
Proteínas
Las proteínas deben consumirse en una relación de 1,2 – 1,4 gr/Kg de peso, aunque este valor suele sobrepasarse ya que las calorías que deben ingerir los atletas son grandes.
Los alimentos que deben elegirse como fuentes proteicas son las carnes, huevo, lácteos, frutos secos, legumbres, tofu. soja texturizada.
Grasas
En cuanto al consumo de grasas o alimentos fuente de grasas, elegir aquellos en los que predominen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, frutos secos, aceite de girasol alto oleico, aceite de canola. Por otro lado, evitar los productos procesados y ultraprocesados como los snacks, conservas, ahumados, chacinados, manteca, margarina, etc.
Debemos considerar el aporte de grasas como un complemento calórico de los demás alimentos consumidos fuente de hidratos de carbono y proteínas. En el caso de los aceites, elegirlos para condimentar,
Hidratación
Los líquidos deben ingerirse a voluntad del corredor, pero también teniendo una guía de cantidad y tipo de líquidos a ingerir por hora. Siempre priorizando el agua como bebida principal. Evitar las gaseosas o jugos en polvos o concentrados.
La noche previa a la maratón debemos priorizar una buena hidratación, así como las dos horas previas a la misma procurar haber ingerido al menos, 500 ml de agua.
Una forma rápida y sencilla de verificar nuestro estado de hidratación es a través del color de la orina. Si esta está muy oscura indica una posible deshidratación, en cambio, una orina clara o transparente indica un óptimo estado de hidratación.
La hidratación no solo hace referencia a la adecuada ingesta de líquidos, sino también, a una adecuada ingesta de electrolitos como el sodio (Na). El sodio es el encargado de mantener el balance de fluidos dentro y fuera de las células, transmitir impulsos nerviosos, en la contracción muscular. La hiponatremia (disminución de los niveles de sodio), en los maratonistas, suele producirse por realizar ingestas de líquido sin contemplar la reposición e ingesta de sodio a través de bebidas deportivas, pastillas de sodio, alimentos salados, geles, etc.
¿Qué pasa al comer fuera?
Como suele suceder, la mayoría de los maratonistas viajan hasta la ciudad donde se realiza la maratón. Por lo tanto, tener en cuenta de llevar los alimentos, suplementos que allí no encontraremos en un punto importante a tener en cuenta.
Otro punto a observar debe ser controlar la ingesta de agua potable y cocinar con la misma. Tratar de no ir a lugares de comida que no conocemos el día anterior a la maratón.
Una intoxicación alimentaria podría causar vómitos, diarrea o malestar en el atleta siendo este un motivo para quedar fuera de la competencia para la cual se preparó.
Mitos en cuanto a la alimentación y bebida antes de la maratón
Muchos suelen creer que ingerir carbohidratos, tomar bebida deportiva es lo óptimo y lo único que se debe tener en cuenta al momento de correr una maratón.
Pero esto no es así, ya que prepararse nutricionalmente para correr una maratón requiere de tiempo y preparación. Ajustar la alimentación según los gustos, requerimientos, horarios de entrenamiento, competencia y demás en un trabajo en conjunto que debe realizar el atleta con su nutricionista o dietista.
Con esta organización sabremos qué comer antes de una maratón, durante y después de la misma.
Consultar por suplementos o ayudas ergogénicas al momento de la maratón es clave, entrenar al organismo para la tolerancia digestiva y también probar que nos cae mejor para llevar con nosotros mientras corremos.
Todo esto es un trabajo en equipo, que lleva tiempo, que persigue un objetivo detrás y es el de llegar a la meta en el mejor estado.
Combustible para el cuerpo
El organismo necesita el combustible que le proporcionan los alimentos y bebida. Es por ello que llevar una dieta equilibrada en nutrientes y adecuada a cada persona se hace indispensable como así también saber qué comer antes de una maratón.
La noche previa a la maratón se recomienda ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, sin altas cantidades de fibra, es decir: verduras, cereales integrales, avena, lácteos, etc. Consumir alimentos ricos en proteínas magras: pescados magros, carnes magras como pechuga de pollo, cuadril, peceto, bola de lomo, nalga, etc.
Por otro lado, no se recomienda consumir alimentos altos en fibras como los cereales integrales, alimentos procesados y ultra procesados, comida rápida, gaseosas o alimentos que nunca antes hayamos probado ya que, podrían caernos mal y de esta manera no llegar en condiciones a la carrera.
El desayuno debe realizarse entre 1-3 horas previas a la maratón, debe componerse de hidratos de carbono, proteínas y la ingesta de líquidos. Por ejemplo:
- Pan francés con mermelada, infusión con leche y fruta o jugo de fruta. Agua
- Sandwich de queso por salut con infusión + agua o bebida deportiva.
¿Y durante la carrera?
Cualquier elección puede ser válida y todas pueden variar según cada corredor. Algunos ejemplos pueden ser: gomitas dulces, trozos de frutas, bebidas deportivas, geles deportivos, snacks salados, pastillas de sal, coca cola, caramelos, café, gelatina, etc.
Lo importante es que el deportista tenga ordenado qué comer antes de una maratón, durante y después, y cuánto comer, así como qué beber y cuánto beber por hora. Es decir, una “ruta nutricional” para optimizar el rendimiento y llegar a la meta en óptimas condiciones.
