La alimentación juega un rol diario en la vida del deportista. La misma se debe adecuar a los períodos de entrenamiento intenso (pretemporada), los períodos competitivos y el descanso al finalizar la temporada. Esto requiere de una adecuada organización y de interacción constante entre el atleta y el nutricionista/ dietista. Por esto saber qué comer antes el partido competencia no deja de ser menos importante.
El día del partido o competencia no deja de ser un día especial ya que debemos llegar al mismo/a con suficiente energía y una correcta hidratación para evitar la fatiga y rendir adecuadamente.
Alimentación pre partido
Si bien el almuerzo, desayuno o merienda es una comida diaria habitual, el día del partido cobran mucha importancia. Esta comida es crucial para poder rendir óptimamente, tener la energía suficiente durante el partido, carrera o juego.
La alimentación precompetencia, juego o carrera es esencial, ya que nos proporcionará la energía necesaria para rendir óptimamente durante el mismo.
Debemos saber que después de media hora de juego, es necesario reforzar con hidratos de carbono y siempre, siempre, cuidar la hidratación.
Bien, como dijimos en otros artículos, la alimentación se compone de tres grandes macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Los hidratos de carbono (HC), como mencionamos anteriormente, son la fuente de energía que el organismo va a utilizar durante el día y, sobre todo cuando el cuerpo esté exigido.
Este grupo de alimentos se divide en dos tipos: los hidratos de carbono simples y los hidratos de carbono complejos. Los HC complejos son aquellos que tienen fibra, como por ejemplo, fideos integrales, arroz integral o yamaní, legumbres, pan integral y algunas verduras. Por otro lado, los HC simples son los fideos de trigo, arroz, papa, batata, pan blanco, azúcar, dulces, refrescos azucarados y gaseosas cola.
- Las proteínas, son las que van a “cuidar” los componentes estructurales del cuerpo, es decir los músculos y además cumplen diversas funciones en el organismo haciendo esencial su consumo.
Los alimentos fuente de proteínas son: carnes, legumbres, frutos secos, ricota magra, soja texturizada, huevo, lácteos, etc. Su digestión es más lenta ya que el organismo tarda más en “degradarlas”.
- Las grasas podríamos dividirlas en dos grandes grupos: las “buenas” y “malas”. Las buenas son denominadas ácidos grasos esenciales para el funcionamiento del cerebro, la vista, la inmunidad, y mantener estables los valores de LDL, y HDL. Las mejores fuentes de grasas son los frutos secos, semillas, aceites prensados en frío, pescados.
Las “malas” son aquellas que provienen de: alimentos fritos, snacks, chacinados, quesos duros, enlatados. Por lo cual, su consumo debe ser controlado.
- Hidratación: tratar siempre de elegir el agua como mejor bebida.
¿Cuándo comer?
Si bien, como siempre digo, las recomendaciones son siempre individuales, generalmente recomendamos las 4 comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y, según los tiempos, requerimientos calóricos de cada persona podemos llegar a recomendar colaciones (pequeñas comidas que se realizan entre comidas).
Sin embargo, el día del partido debemos tener en cuenta realizar la comida pre partido entre 3 a 4 horas previas al juego para poder darle tiempo a cada nutriente a que se absorba y dispongamos de la energía necesaria.
Otro factor no menos importante es tener en cuenta también, los tiempos de digestión de cada persona.
¿Qué comer?
Esta es quizás una de las partes más importantes de este artículo.
Antes que nada, debemos tener en cuenta que el plato “ideal” estará conformado aproximadamente en un 70% de los hidratos de carbono, 30% de proteínas y la hidratación.
No es necesario excederse ya que tener la vejiga durante el juego, o carrera se tornará incómodo y por otro lado, se repondrán durante los entre tiempos.
Ejemplos:
Desayuno
- Sandwich de ricota magra, huevo y jamón natural y licuado de banana con 2 cdtas de azúcar.
- Yogurt bebible con granola casera (copos de cereales sin azúcar, avena y frutos secos).
- Tostadas de pan blanco untadas con ricota blanca y mermelada + 1 fruta. Hidratación.
- Panqueques de avena y clara de huevo untados con queso untable y/o mermelada 1 fruta.
Almuerzo
- Pechuga de pollo con fideos. Agua
- Milanesa con puré de papas.
- Tallarines con soja texturizada.
¿Durante el partido?
Aunque, el antes es muy importante no debemos olvidarnos el durante.
Durante el partido, competencia, carrera o juego, no debemos olvidarnos de hidratarnos y reponer hidratos de carbono.
En deportes que tienen un entretiempo es aprovechar ese descanso para reponer líquidos y energía; en deportes que no lo tiene, buscar geles, bebidas, alimentos, que sean fácil de transportar y que respondan a la demanda del deportista.
Algunas estrategias para tener disponibles y que sean fáciles de consumir pueden ser:
- Agua
- Gomitas dulces azucaradas, caramelos, vauquita.
- Gelatina
- Frutas cortadas en trozos
- Bebida deportiva
- Geles deportivos
- Maltodextrina preparada en vasitos o botellas
- Bebida deportiva casera
El deportista lo tendrá a la vista y entonces lo ingerirá según indicaciones del profesional y demanda del mismo.
No debemos olvidarnos que la tolerancia gástrica es muy importante y determinante a la hora del rendimiento.
¿ Y qué podemos comer Post partido?
Post partido debemos realizar una comida completa en cantidad y calidad de nutrientes.
Debemos proporcionar la suficiente cantidad de HC, proteínas y líquidos.
Por ejemplo:
- Plato de pastas con salsa bolognesa + 1 fruta. Líquido.
- Tarta de vegetales casera + 1 gelatina. Líquidos
- Puré de papas con pechuga de pollo. Líquidos
- Hamburguesas de garbanzos con arroz y huevo duro. Líquidos
- Polenta con salsa. Líquidos.
Conclusiones
Entonces, es importante entender que la nutrición para el deportista no debe tenerse en cuenta solo el día del partido o solo cuando empiezan las competencias, sino que debe respetarse y considerarse todo el tiempo ya que, con el descanso y entrenamiento adecuado construye el buen rendimiento físico de la persona.
Bibliografía
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