Guía de nutrición para runners.
¿ Cuestión de alimentación, genética, entrenamiento?
Si observamos la lista de los mejores fondistas de pista (imágen 1) observamos que la gran mayoría son procedentes de África. Según muchos estudios esto se debe a su estilo de vida desde pequeños (grandes distancias recorridas a pie para ir al colegio, cuidado de sus recursos), su genética, su fisionomía (mínimos de grasa, y poca masa muscular, cadera pequeña, mayor economía del esfuerzo) liviana y su alimentación principalmente a bases de cereales,legumbres (hidratos de carbono).
Imagen 1
Nutrición y running: Optimizar el rendimiento sin descuidarnos.
Si bien vemos que la genética influye en el rendimiento, esta debe potenciarse con factores externos como lo son la alimentación, hidratación y entrenamiento.
Aunque el resultado final es terminar la carrera en las mejores condiciones, no debemos olvidarnos que previo a lograrlo hay meses de preparación física y psíquica, donde uno de sus eslabones fundamentales lo conforma la nutrición. Por esto, las recomendaciones nutricionales son un complemento esenciales para llegar a la meta.
Comencemos…
Si bien siempre las recomendaciones van a ser individuales, según edad, sexo, basándonos en horarios de entrenamientos, tolerancia gástrica y gustos vamos a ahondar en las recomendaciones generales.
Hidratos de carbono
Empecemos hablando de los hidratos de carbono, la fuente de energía en el entrenamiento, antes, durante y después de la carrera. ¿cuándo consumirlos, cómo y cuánto?.
Los hidratos de carbono (HDC) serán más del 50% de la energía diaria, es decir, entre 7 – 10 gr/Kg. Si entrenamos por la mañana lo ideal es realizar un desayuno completo, es decir, que tengamos fuente de hidratos de carbono (cereales de desayuno, azúcar,mermelada, frutas, pan, avena). Durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, se recomienda consumir geles deportivos, bebidas deportivas. Estos suplementos, además de ser fuente de hidratos de carbono, son fáciles de consumir, no requieren preparación o de tomarnos un largo tiempo para consumirlo.
Debemos procurar la ingesta de hidratos de carbono a lo largo del día, y no en un momento específico, ya que sería imposible consumir la totalidad requerida. Si entrenamos por la tarde no consumirlos en la noche solo hará que la fatiga persista aún más y el organismo no logre recomponerse adecuadamente.
Si bien los hidratos de carbono “simples” como el azúcar, mermeladas, chocolatada etc están mal vistos por su contenido de azúcar debemos tener en cuenta que al momento de optimizar el rendimiento se buscan fuentes de HDC de fácil absorción y que un consumo controlado y equilibrado no hará daño a la salud.Por otro lado, el consumo de hidratos de carbono “complejos” hace que la absorción de los mismo sea más lenta, lo cual en una carrera o un entrenamiento de largo tiempo es óptimo.
Proteínas
Las proteínas pueden variar entre 1,5 y 2 gr/Kg. Su consumo es esencial para mantener saludable los tejidos corporales, regular el metabolismo energético, regular el sistema inmune, así como también prevenir lesiones. Por eso, al igual que los CHO no debemos dejar de consumirlas ni consumirlas en exceso ya que ambos extremos son perjudiciales para el rendimiento.
Si consumimos menos de lo recomendado en maratonistas, estaríamos aumentando el riesgo de lesiones, aumentando el tiempo de recuperación muscular luego de los entrenamientos o maratón. Su exceso por otro lado, además de que en muy muy grandes cantidades podría dañar la función hepática y renal, podría el cuerpo adaptarse a utilizarlas como fuente energética o convertirla en glucosa (gluconeogénesis).
Los alimentos que son fuentes de proteínas son: carnes, lácteos y derivados, legumbres, vegetales de hojas verdes, cereales, frutos secos.
Debemos tener en cuenta que el consumo de proteínas en una sola ingesta diaria no modificará nada ya que solo se absorben 0.55 gramos/Kg/comida de proteínas por comida aproximadamente.
También debemos saber que la “ventana anabólica” no suele durar 30 minutos como se cree, diferentes estudios han demostrado que suele durar hasta 20 horas, con lo cual alarmarse por no consumir proteínas inmediatamente al finalizar el entrenamiento no es necesario.
Hidratación
En cuanto a la hidratación debemos saber que no deja de ser un factor menos importante en el rendimiento y salud del corredor. No solo la hidratación en cuanto a cantidad de líquido consumido sino en cuanto a electrolitos que se pierden a través de la sudoración. Entonces, un desequilibrio entre lo ingerido y lo perdido podría ser perjudicial para el atleta.
Según el colegio americano de medicina del deporte (CAMD) “La posición del CAMD es que el reemplazo de fluidos ayuda a mantener la hidratación y, por lo tanto, promueve la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de los individuos que practican actividad física en forma regular”.
Los efectos de la deshidratación pueden observarse representados en el siguiente gráfico
- Hasta el 2% de la pérdida de líquido en relación a nuestro peso corporal daña la capacidad termorreguladora del cuerpo.
- Entre el 2% y 4% reduce la resistencia.
- Entre el 4% y 6% reduce la resistencia, fuerza y pueden producirse calambres.
- Más del 6% de pérdidas produce calambres severos, cansancio extremo y en casos extremos la muerte.
Los aspectos que influyen en la deshidratación son varios: la temperatura y humedad ambiental, el tipo de ejercicio, la duración del ejercicio, la tasa de sudoración individual, el sexo (las mujeres suelen transpirar menos que los varones), el nivel de entrenamiento (no es lo mismo alguien que está adaptado a realizar ese tipo de ejercicio y esfuerzo que alguien que recien comienza), el tipo de ejercicio (no es lo mismo de natación que el ciclismo o running).
Hay tres indicadores para evaluar fácilmente el estado de hidratación: peso( pesarse antes y después del ejercicio), el color de la orina, y la sensación de sed.
Si bien la hidratación es importante, también deben tenerse en cuenta los electrolitos que se pierden a través de la sudoración, entre ellos el sodio. Una sobrehidratación puede contribuir a una disolución en las concentraciones de sodio, contribuyendo así, a la hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre). Ahora bien, ¿cómo se puede prevenir? con una bebida deportiva adecuada. Y cuál es la bebida ideal para rehidratarse correctamente? La bebida deportiva si bien tiene algo de sodio y cantidad de CHO, se recomienda un poco más de sodio para evitar la hiponatremia y prevenir una disminución del rendimiento. Por ejemplo, a la bebida deportiva agregar ¼ cucharadita de sal.
Debemos tener cuidado en la concentración de solutos ya que podríamos causar alguna alteración a nivel gastrointestinal perjudicando así el rendimiento deportivo.
Si bien las recomendaciones a beber previo, durante y post competencia son individuales, podemos contemplar una buena hidratación previa a la competencia (500 ml 15-30 min antes), durante la competencia podemos guiarnos por la sensación de sed y según el tiempo que lleve la carrera procurar al menos cada 15 – 30 min realizar pequeñas ingestas de líquidos, posterior al ejercicio se recomienda ingerir 150% del peso perdido.
Si bien hablamos de hidratos de carbono, proteínas y grasas en cuanto a nutrición y running, hay otros micronutrientes como el hierro y vitamina D que también deben controlarse en los atletas, como así mismo la suplementación.
Bibliografía
Marino, F. E., Lambert, M. I., & Noakes, T. D. (2004). Superior performance of African runners in warm humid but not in cool environmental conditions. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 96(1), 124–130. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00582.2003.
B. Murray (1999). El Reemplazo de Fluídos: Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. .https://g-se.com/el-reemplazo-de-fluidos-posicion-del-colegio-americano-de-medicina-del-deporte-93-sa-V57cfb271011cb
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.
COMAS, J. (1996). “Manual de Antropología Física”. UNAM. Madrid.
ENTINE, J. (2001). ”Why Black Athletes Dominate Sports and Why We’re Afraid to Talk About It”. by Public Affairs
LASKA, T. (1986). “Antropología deportiva”. Boletín SOC. Esp. Antropología Biológica. Nº 7. Madrid.
LUCIA, A. (2002). “Fisiología del ejercicio físico”. Editorial El País, Madrid
VIADÉ, A. & Cols. (2003). “Psicología del rendimiento deportivo”. Luoc. Barcelona.