¿La creatina engorda? Mitos y verdades - Hanna Fritz Heck Nutrición

Se suele asociar a la creatina con el aumento de peso. Este concepto como tal no está mal, hay que saber solamente que no engorda por aumento de masa grasa sino porque entre otros de sus efectos se encuentra el de aumentar la masa muscular.

La creatina es un aminoácido que se produce y aloja en diferentes tejidos y órganos de nuestro organismo como lo son los riñones, hígado, páncreas, cerebro y músculo. La producción de creatina por los órganos mencionados anteriormente, se produce a raíz de 1 gramo por día.

La creatina se obtiene en forma natural, principalmente de los alimentos de origen animal como los mariscos y la carne roja (vaca, cerdo, etc) y de manera artificial como ayuda ergogénica o suplementos, es decir, de manera artificial.

En el organismo, pero principalmente en los músculos, la creatina se aloja como fosfocreatina para aportar energía al músculo esquelético. La fosfocreatina sirve como fuente de ATP a partir del ADP. En momentos de actividad intensa, las células musculares almacenan suficiente ATP y fosfocreatina en aproximadamente 10 segundos.

¿La creatina engorda?

La respuesta a esta pregunta es no. Aunque la persona cuando comienza a ingerirla puede sentirse más pesada, no debe ir corriendo a pesarse a la balanza y asustarse si su peso aumentó. No nos olvidemos que otras de las propiedades asociadas a la ingesta de creatina es el aumento de la masa muscular y esto lleva a un aumento de peso que no tiene que ver con que la creatina engorda. Aproximadamente el 96% de la creatina de nuestro organismo la encontramos alojada en el músculo esquelético (sobre todo en las fibras musculares tipo II).

Cabe aclarar que si bien en una persona sedentaria que la comience a ingerir puedan notarse cambios, si estos no se acompañan con el entrenamiento adecuado, dejará de verse reflejado el aumento de la masa muscular.

¿La creatina, retiene líquidos y por esto aumenta nuestro peso?

NO. La creatina no retiene líquidos, es otro falso mito. Algunos autores afirman que la retención de líquidos puede darse en las primeras ingestas, si se realiza período de carga, a raíz de la necesidad de la creatina de retener agua para poder vehiculizar a nivel intracelular. Muchas personas suelen asociar la retención de líquido que supone causar la creatina, con que engorda.

¿La creatina solo sirve para ejercicios de fuerza?

La creatina se utiliza y se ha estudiado para ejercicios que requieran de mucha intensidad y corta duración, como pueden ser: 100 metros pista, 50 o 100 metros natación, levantamientos de pesas, fútbol, baloncesto, etc.

Dónde se han visto resultados concluyentes con respecto a su rendimiento es en entrenamiento de resistencia de corta duración y máxima intensidad.

Con esto, podemos concluir que la respuesta a esta pregunta es SÍ.

No debemos olvidarnos que uno de los efectos que tiene el consumo de creatina es el aumento de la masa libre de grasa, es decir, la masa muscular. Si bien el aumento de la misma es significativo, este se produce con el consumo de creatina. Muchas personas suelen atribuir la frase «la creatina engorda» a este aumento de la masa muscular con engordar. ¡Atentos! Esto no quiere decir que si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular debemos consumir creatina, no en todas las personas funciona de la misma manera y, antes que nada, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular debemos alimentarnos adecuadamente y entrenar suficientemente

La ingesta de creatina, ¿Afecta la función renal?

Se reportaron dos casos donde al dejar de tomar creatina, la enfermedad o condición de ese momento desapareció.

El primer caso fue reportado por Pritchard y Kalra en 1998. Se trató de un jóven de 25 años que comenzó su ingesta de creatina con dosis de recarga. El mismo comenzó con síndrome nefrótico, glomeruloesclerosis focal y, en consecuencia, decaída en los niveles de filtrado glomerular. Al mes de haberse suspendido la ingesta de creatina, la tasa de filtración glomerular se restableció.

El segundo caso fué reportado por Koshy y Griswold Schneeberger en 1999 y se trató de un caso clínico en el cual el paciente presentó alteraciones anormales en la concentración de creatinina y la excreción de proteínas. Luego una biopsia reveló nefritis intersticial aguda y lesión tubular aguda. Una vez que el paciente suspendió la ingesta de creatina, poco a poco se restablecieron los valores de laboratorio que se encontraban alterados. Con respecto a este caso, cabe destacar que los protocolos de cantidad de ingesta de creatina son mucho menores que los que estaba tomando el caso clínico presentado (20 gramos durante 4 semanas).

Si bien se reportaron estos dos casos, no hay más reportes ni estudios donde se haya podido observar una relación directa entre la ingesta de creatina y daño o alteración en la función renal.

La creatina tiene fase de carga, descarga y descanso.

Si bien muchos estudios suelen avalar la recomendación de un período de carga, el cual se realiza con 20 gramos/día durante 4-7 días y luego se realiza una fase de mantenimiento en la cual el consumo de la misma disminuye a 4-5 gramos/día durante 4 semanas. El efecto de aumento en los niveles de fosfocreatina (molécula encargada de almacenar energía en el músculo) entre un 15-20% dura 4-5 semanas finalizada la suplementación. Por lo contrario a esta recomendación, diferentes investigadores han observado que se llega a incrementar la fosfocreatina en valores similares pero sin realizar período de carga. Es decir, consumiendo desde un primer momento entre 0,04-0,06 gr/día durante 4 a 8 semanas. En un período de suplementación de más de dos meses, se ha visto que los efectos ergogénicos de la creatina disminuyen.

Un Tipo de creatina es mejor que otro

Como podemos observar en la siguiente tabla, existen diferentes formas de presentación química de la creatina. Sin embargo la más estudiada y aprobada en grandes mercados como la Unión Europea (EA), Estados Unidos (EE.UU), Canadá y Corea del Sur, es el monohidrato de creatina(CM). Por otro lado, aún no se han estudiado eficacia, eficiencia y seguridad, ni legalizado el consumo y venta de las demás formas de creatina que circulan en otros suplementos o ayuda ergogénicas.

La creatina sirve para todos los deportes

Si bien se ha estudiado el uso de creatina en diferentes deportes, sólo se han visto efectos positivos en ejercicios de fuerza máxima y de corta duración. Por otro lado, también se han visto “responders” y “no responders”a la suplementación con creatina en nadadores y juegos de equipo que suelen combinar el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Podemos concluir que la creatina no sirve para todos los deportes, sólo para aquellos que consisten en períodos de corta duración y máxima intensidad.

Conclusiones

Si bien hay muchos mitos alrededor de la creatina, debemos saber en principio que esta es una ayuda ergogénica, es decir que colabora en mejorar el rendimiento deportivo. ¿La creatina engorda? No, es normal que la persona que comience a tomarla aumente de peso porque su consumo está directamente asociado al aumento de masa muscular. Por otro lado, no se han reportado casos de daños a la salud asociados directamente al uso de creatina.

Sabemos que no todas las sustancias que contienen creatina están avaladas científicamente ni por mercados globales. Solo el monohidrato de creatina (CM) es la sustancia actualmente que más se ha estudiado su eficacia, seguridad y aprobada su comercialización en los mercados globales más importantes.

Para concluir, la creatina no sirve para todos los deportes y sus beneficios serán diferentes según cada individuo.