Los alimentos con alto contenido de FODMAPs pueden tener un impacto negativo sobre el rendimiento deportivo. Esto ocasionaría un mal desempeño ya que la persona estará concentrada en su malestar gastrointestinal y no podrá enfocarse en su performance.
¿Qué son los FODMAPs?
Los FODMAPs son un grupo de hidratos de carbono y polioles donde su sigla deriva de las palabras en inglés: Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables). Una vez que llegan al colón, los mismos fermentan ocasionando malestar gastrointestinal, sea por distensión abdominal, dolor de panza, cólicos, estreñimiento o diarrea. En el caso de la persona que practica deporte, los FODMAPs, pueden influir en la misma perjudicando su rendimiento a nivel deportivo.
Azúcares fermentables
Monosacárido: Fructosa
Disacáridos: Lactosa
Oligosacáridos: Fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS)
Polioles: Maltitol, manitol, sorbitol, xilitol
¿Qué alimentos son altos en FODMAPs y cómo podemos reemplazarlos?
| Alimentos ricos en FODMAP | Alimentos con bajo contenido de FODMAP |
| Leche, yogur | Leche deslactosada, bebidas o yogures vegetales |
| Manzana, cereza, mango, remolacha, pera, cebolla, apio, puerro, miel, jarabes o jugos de frutas, edulcorantes(xilitol, maltitol, acelsufame K) | Naranja, frutos rojos, kiwi, banana, verduras sin FODMAP, frutillas, stevia. |
| Dátiles, frutas desecadas, trigo, cebada, centeno, lentejas, garbanzos, frutos secos | Productos sin TACC, arroz, maíz, banana no madura, avena, trigo sarraceno, quinoa |
| Chicles y caramelos “sin azúcar”, algunos geles o suplementos deportivos, barritas, mermeladas y otros alimentos que digan ser “sin azúcar” | Otros tipos de alimentos endulzados con edulcorantes sin FODMAP o con azúcar limitando su consumo. |
¿Qué sucede a nivel fisiológico para qué la ingesta de FODMAPs pueda perjudicar el rendimiento deportivo?
Para poder entender por qué afecta tanto el consumo de estos alimentos en los deportistas, debemos conocer ¿Qué sucede en nuestro organismo cuándo realizamos ejercicio por largos períodos de tiempo? Cuando practicamos ejercicio durante un tiempo largo y a una intensidad sostenida, la sangre comienza a “dirigirse” en mayor cantidad hacia los músculos y órganos que la necesitan. Los cambios incluyen una reducción del flujo sanguíneo mesentérico, una disminución de la actividad peristáltica esofágica, una disminución del tono del esfínter esofágico inferior y un aumento del tiempo transitorio del esfínter inferior y una reducción del vaciamiento gástrico. Como resultado de la perfusión reducida del tracto gastrointestinal, la absorción podría verse afectada y la función de la barrera intestinal podría verse comprometida.
Si hablamos de la “mecánica” del ejercicio, se cree que tanto la posición (ejemplo: ciclistas), como el alto impacto durante tiempo prolongado, colaboran en la aparición de síntomas gástricos superiores e inferiores.
¿Cómo los FODMAPs afectan el rendimiento deportivo?
Si bien hay diferentes estudios que intentan demostrar el efecto negativo de los FODMAPs en el rendimiento deportivo, lo cierto es que algunos de estos estudios están hechos sobre deportistas que sufren patologías gastrointestinales. Las patologías reportadas en los estudios fueron síndrome de intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y colitis ulcerosa (CU). Todas estas enfermedades, generan de por sí, una cierta sensibilidad a ciertos alimentos y al estado anímico de la persona.
Los síntomas que pueden manifestar los deportistas que realizan actividad de larga duración se clasificaron en: síntomas gastrointestinales superiores (SGIS) aquellos como pirosis, náuseas, vómitos, dolor de pecho, dolor de estómago, eructos y síntomas gastrointestinales inferiores (SGII) aquellos síntomas como diarrea, flatulencias, calambres abdominales, sangrado rectal, diarrea explosiva.
En un estudio dónde se evaluó la ingesta de FODMAPs antes y durante una maratón en corredores que no contaban con diagnóstico alguno de enfermedades gastrointestinales con el objetivo de ver como influían los mismos en el rendimiento, se pudo observar que los mismos presentaban mejor tolerancia a ciertos carbohidratos cuando se combinaban entre sí, en vez de consumir uno de ellos. Por ejemplo fructosa + glucosa en lugar de glucosa sola. En este metaanálisis, también se reportó un análisis donde se observaba que en 221 atletas, la ingesta de carbohidratos se correlacionaba con náuseas y flatulencias leves.
Por otra parte, se reportó el consumo de alimentos con FODMAPs en atletas el día antes y pre competencia como elección de ellos mismos; como así también en otro estudio, varios deportistas decidieron sacar al menos un alimento con alto contenido de FODMAPs en las comidas previas a la competencia, lo cual deja ver que la tolerancia a los mismos es individual para cada sujeto así como también la relación de estos con el rendimiento.
Saber que comer antes de una maratón es clave para tener una buena competencia, disfrutándola y realizando un buen desempeño deportivo.
¿Cómo poner en práctica la alimentación baja en FODMAPs?
Algo que debemos tener en cuenta, es que la “dieta” baja en este grupo de alimentos se realiza por un período de tiempo limitado y luego se reintroducen los alimentos.
Para comenzar y poder detectar aquellos alimentos que causan molestia en nuestro sistema gastrointestinal debemos retirar todos aquellos alimentos con alto contenido de FODMAPs, luego de dos semanas se vuelve a reintroducir de un alimento por vez con el fin de detectar cuál es el alimento que causa el malestar.
El objetivo de esta dieta baja en FODMAP o Low FODMAPs diet, es poder detectar los alimentos que causan malestar gastrointestinal para que el día de la competencia no perjudiquen nuestro rendimiento.
La mayoría de los deportistas detectaron que la leche de vaca era uno de los alimentos que causaban mayor síntomas de malestar y decidieron retirarla de su alimentación días antes de la competencia. La leche de vaca puede reemplazarse por yogures o bebidas vegetales.
Plan de alimentación bajo en FODMAPs
Desayuno: Galletas de arroz con tofu untable o queso untable + café o té con bebida de soja.
Almuerzo: Arroz con pollo y ensalada de rúcula y tomate. 1 Kiwi
Merienda: Panqueques de avena + té o yogur vegano con avena.
Cena: Carne al horno con boniato y ensalada de zanahoria, tomate y huevo.
Bibliografía
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