¿Qué es el ayuno intermitente?
Hoy en día además de miles dietas o métodos se encuentra en boca de muchos el ayuno intermitente (AI).
Cada día se buscan nuevos métodos para “adelgazar”, “estar en forma”, “aumentar masa muscular”, resumiendo: tener el cuerpo “ideal”.
Pero, ¿Qué es el ayuno intermitente?
Se denomina como “ayuno” a un período de 12 hrs o más sin consumir nada. Este período de ayuno es el que hacemos habitualmente desde que ingerimos la última comida del día (cena) hasta que consumimos la primera comida del día siguiente (desayuno).
El modo de ayunar siguiendo el “método” del AI serían entre 12 y 18 hrs. Por ejemplo: cenar a las 20hrs y realizar la primera ingesta del día siguiente a las 12 hrs.
El principal objetivo que persiguen quienes lo hacen es el descenso de peso, aunque también muchos deportistas han considerado el ejercicio en ayunas para realizar una “adaptación metabólica” y adaptar al cuerpo a utilizar como principal sustrato energético los ácidos grasos.
Objetivos del AI
Como se mencionó anteriormente hay dos motivos que llevan a realizar el ayuno intermitente: utilizar las grasas como fuente de energía y adelgazar.
El ejercicio en ayunas busca como objetivo enseñarle al cuerpo a utilizar grasas como fuente de energía.
Por otro lado, el ayuno intermitente también es realizado por aquellas personas que desean mejorar su composición corporal y disminuir las masa grasa, pero realmente funciona así?.
Ahora bien, para entender un poco como funciona el organismo y en qué se sustenta la idea del ayuno les contaré como funciona el organismo en condiciones normales y en condiciones de ayuno.
Ejercicio en ayunas
En condiciones normales, desayunando y respetando los horarios de las comidas,cuando realizamos entrenamientos aeróbicos o de mucha intensidad por un tiempo prolongado el primer combustible que utilizamos es la glucosa que nos proporcionan los hidratos de carbono que hemos consumido, luego de aproximadamente media hora de entrenamiento comienzan a utilizarse los ácidos grasos.
Ahora bien, si esto no sucede y pasamos largos períodos sin consumir alimentos y sometemos al cuerpo a un trabajo físico de alta intensidad o de larga duración, el primer combustible que va a utilizar serán las grasas y también se generará degradación de las proteínas musculares con el fin de generar glucosa (gluconeogénesis).
Esta situación de ayuno no solo ocasiona la pérdida o atrofia de la masa muscular, sino también en caso de realizar ejercicio la fatiga se va a producir en un tiempo más corto, e incluso pueden presentarse episodios de hipoglucemia (glucosa baja en sangre) y riesgo de calambres.
Con lo cual someter al organismo a este tipo de “estrés” tiene sus costos.
Ayuno intermitente para bajar de peso
Hoy en día, dada la gran fama que ha adquirido la palabra ayuno y los beneficios que se le adjudican hay personas que realizan hasta 14 días de ayuno.
Estos largos días sin ingerir ni bebida ni alimentos buscan un fin de “purificación” con lo cual no ahondaremos en ello.
Ahora bien, existe el ayuno de 12/12 y 16/8 los cuales se traducen en 12 horas sin ingesta y doce horas en las cuales podemos ingerir bebidas y/o alimentos ó 16 horas sin ingerir alimentos y 8 horas en las cuales podremos comer.
Para ejemplificar:
- Almuerzo: 12 horas 1 bife de pollo + ½ plato de ensalada de tomate y zanahoria.
- Merienda: 16 horas 1 taza de café con leche con 1 panqueque de avena.
- Cena: 19 horas Ensalada de garbanzos, rúcula, tomate, 1 huevo. 1 fruta
Desde la última ingesta deberá ayunar 16 horas donde podré ingerir alimento.
Como vemos, la comida que suprime el ayuno es el desayuno, el cual dependiendo la persona, sus requerimientos energéticos y su objetivo serán aproximadamente entre 300 Kcal – 500 Kcal menos.
En una dieta estándar en la que ingerimos 2000 Kcal si quisiéramos convertirla en una hipocalórica (menos calorías que las que debería consumir el individuo según sus requerimientos energéticos) deberíamos restar entre 300 Kcal y 500 Kcal (siempre dependiendo de la persona). Estas calorías las repartiremos a lo largo del día respetando las cuatro comidas, ya que, según los estudios que existen hasta la fecha, no hay evidencia de que el ayuno intermitente produzca cambios significativos.
Veamos un ejemplo de la dieta hipocalórica
- Desayuno: 1 café con leche descremada + 1 tostada con queso untable
- Almuerzo: 1 bife de pollo + ½ plato de ensalada de tomate y zanahoria.
- Merienda: 1 taza de café con leche con 1 panqueque de avena.
- Cena: Ensalada de garbanzos, rúcula, tomate, 1 huevo. 1 fruta
Es así que, podemos llegar a un mismo resultado sin tener que saltearnos comidas porque ambas formas de alimentación son bajas en calorías.
La diferencia está en que, una suprime la primera comida del día (AI), basándose en evidencia que hoy en día no es lo suficientemente fuerte, y la otra, que respeta las 4 comidas, persigue la educación alimentaria y nutricional buscando generar hábitos alimenticios saludables y consciencia a la hora de alimentarnos.
Conclusiones
Según diferentes investigaciones y revisiones realizadas (1,2,3,4,5,6,7) con el objetivo de analizar los efectos del ayuno intermitente al día de la fecha, se concluye que: aún no hay suficiente evidencia científica que demuestre que el ayuno intermitente modifica significativamente el rendimiento, el peso corporal, los valores de glucemia, lípidos en sangre, y lo más importante, que se pueda sostener en el tiempo.
- El trabajo realizado por Lowe, Rohdin-Bibby y col, en el cual se estudiaron dos grupos de personas (uno realizó AI y otro AI con restricción calórica), refirió que la modificación en el peso y la masa grasa fue similar para ambos grupos, que la disminución significativa en el rendimiento y masa magra se observó en aquellos participantes que realizaron ayuno intermitente con restricción calórica.
- Las revisiones bibliográficas concluyeron que esta práctica es difícil de sostener en el tiempo, que la educación nutricional y mejora de hábitos alimentarios es lo primordial, la disminución de lípidos sólo fué significativa en dos de cinco estudios y no se produjeron cambios en los valores de insulina.
No debemos olvidar que la mejor forma de cumplir objetivos relacionados con el descenso de peso y/u optimizar el rendimiento deportivo, es asesorándose con un/a nutricionista o profesional ya que la alimentación es individual y variable en cada persona.
Bibliografía
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- https://jorgeroig.info/blog/respuesta-molecular-frente-al-ayuno-bp-u5b142568838f9