Al llegar los días de temperaturas altas, nos preguntamos ¿Qué comer cuando hace calor? debemos aumentar el consumo de frutas, verduras y líquidos. Además de lo nutricional hay otros pequeños tips que se deben tener en cuenta y que beneficiará nuestra salud.
Entonces, ¿Qué comer cuando hace calor?
Beber agua
Cuidar nuestro estado de hidratación beneficiará no solo nuestro rendimiento deportivo, sino también nuestro estado general de salud.
Es importante mantenernos hidratados con agua y como opciones podemos agregar jugos de frutas o bebidas deportivas.
Aunque las recomendaciones de líquidos deben ser individuales, se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua.
Consumir verduras
Comenzar a optar por preparaciones con vegetales, más frescas, como verduras de hojas verdes que contienen vitaminas, minerales, fibras y agua. Algunos ejemplos son: acelga, espinaca, rúcula, radicheta, lechuga, repollo, achicoria, albahaca, etc.
Tener en cuenta lavarlas correctamente ya que suelen contener tierra, gusanos, o plagas.
Verduras como el tomate que contiene grandes cantidades de agua y antioxidantes lo cual también lo convierte en un alimento ideal para los días de calor.
Más variedades de verduras que deben completar nuestros platos o si nos animamos, licuados, pueden ser: remolacha, zanahoria, choclo, rabanito, pimientos, apio, zucchini, zapallitos, calabaza, berenjena,papa, batata, boniato.
Si bien hay algunas verduras que requieren previa cocción para su consumo, pueden comerse tibias o frías, en diversas preparaciones lo cual las hace elegibles todo el año.
Recordemos siempre que podamos, elegir verduras de estación, lavarlas adecuadamente y almacenarlas correctamente.
Las verduras que predominan en los meses de verano son: Zapallo, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, choclo.
Frutas
Que la primera opción siempre sean frutas de estación ya que la calidad nutricional de la misma será mejor en comparación de otra que no lo sea.
Según el calendario estacional de frutas,las que predominan durante los meses de verano son: frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco, durazno.
Carnes
En cuanto a las carnes, debemos recordar que por su alto contenido proteico retrasan más que otros alimentos el vaciamiento gástrico. Si se opta por consumir carnes se recomienda optar por carnes blancas (pescados) ya que su digestión es más rápida, son altas en Omega 6, Omega 9 y en la mayoría de los destinos turísticos cerca del mar, suelen ofrecerse como opción.
Otra posibilidad es cocinar pollo y comerlo frío en ensalada, sandwiches, tartas o acompañados de ensalada.
Lácteos descremados
Los lácteos son no solo una buena fuente de calcio, sino también de proteínas. Consumir yogures descremados con frutas o cereales sin azúcar, lácteos descremados para preparar licuados o tomarla como bebida rehidratante. La bebida de soja es otra buena elección en reemplazo de la leche de vaca.
Alimentos a evitar o consumir con poca frecuencia
- Alimentos altos en azúcar: como mousses, helados, gelatina, que suelen consumirse con mayor frecuencia los días de calor y son altos en azúcares, grasas, colorantes, conservantes.
- Productos de panadería: evitar los alimentos que se ofrecen en las panaderías como churros, tortas fritas, bombas fritas rellenas, panes rellenos, facturas, ya que son altos en grasas, azúcares, sodio y bajos en nutrientes. Esto hace que la recomendación de su consumo sea disminuida.
- Bebidas gaseosas, jugos y alcohol: No solo aportan calorías vacías en exceso sino que también, en el caso del alcohol, contribuye a la deshidratación.
- Embutidos y chacinados: Aunque los fiambres suelen ser la primera opción para llevar como comida por su fácil transporte, no es recomendable su consumo cotidiano ya que son altos en grasas, sodio, conservantes.
TIPS
- Preparar en casa los alimentos que llevaremos con nosotros si salimos de paseo.
- Preferir ensaladas, sandwiches caseros, y comidas livianas.
- Preparar licuados con agua es una opción sana y refrescante.
- Recordar beber agua segura y potable.
- Si realizamos ejercicio, realizarlos por la mañana temprano cuando el sol aún no está muy fuerte, o por la tarde cuando el mismo ya se escondió.
- Si realizamos ejercicio, recordar hidratarnos bien previamente al mismo, durante y después.
Recetas
Sino sabemos qué comer cuando hace calor, aquí les dejo dos recetas para estos días:
Ensalada completa
- Garbanzos
- Rúcula
- Zanahoria rallada
- Tomate
- 1 huevo
Dejar en remojo los garbanzos al menos 8 horas. Escurrir y hervir. Una vez que los retiramos del fuego, escurrirlos y llevarlos a la heladera mientras armamos la ensalada. Rallar la zanahoria, colocar rúcula lavada con agua potable, cortar 1 tomate en gajos o cubitos y cortar un huevo hervido. Colocar los garbanzos que están en la heladera. Condimentar con sal, aceite de oliva y si se quiere con semillas, vinagre o aceto balsámico.
Bowl para comenzar el día
- Avena instantánea
- Leche vegetal o de vaca descremada
- Frutos secos
- Arándanos
Colocar en un bowl 2 cucharadas de avena instantánea y dejar en remojo con leche por 30 minutos como mínimo. Si lo querés comer tibio, se puede llevar unos minutos al microondas. Agregar un puñado de frutos secos, y arándanos y ya está listo nuestro desayuno!