El óvalo de la alimentación en Argentina surge como propuesta de la Asociación Argentina de Dietistas y Dietistas Nutricionistas (AADYDN) en el año 2000 argumentando que la pirámide nutricional usada hasta ese entonces, no reflejaba los alimentos consumidos por la población del país y era difícil de comprender.
En la gráfica, el óvalo de la alimentación, busca simplificar su comprensión, leyéndolo en sentido contrario a las agujas del reloj y por lo que se ve de “mayor a menor” tamaño. El primer lugar lo ocupa el agua potable, seguido por los cereales, legumbres y derivados; frutas y hortalizas; leches, yogures y quesos; carnes y huevos; aceites y grasas; dulces y azúcares.
Mensajes y recomendaciones del óvalo de la alimentación
El óvalo se acompaña de diez mensajes los cuales se enumeran a continuación:
- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida:
Si es posible realice al menos 4 comidas diarias.
La actividad física ayuda a controlar el peso.
- Todos los días consume leches, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades:
Los niños, niñas, adolescentes y mujeres, necesitan mayor cantidad de estos alimentos.
Se recomienda la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses.
- Comer todos los días frutas y verduras de todo tipo y color:
Comer al menos cinco porciones entre frutas y verduras todos los días.
Preferir las frutas con cáscara en la medida de lo posible.
Consumir verduras crudas y cocidas.
- Comer variedad de carnes y pescados retirando la grasa visible:
Modere el consumo de fiambres y embutidos.
- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
- Disminuir el consumo de azúcar y sal:
Evitar el consumo de dulces, golosinas, snacks, bebidas saborizadas y gaseosas.
Elegir agua.
- Consumir variedad de féculas, panes, harinas, legumbres y cereales:
Preferir el consumo de harinas, panes, arroz y pastas integrales.
Evitar el consumo de productos de pastelería.
- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, niñas, adolescentes y embarazadas.
Evite conducir si bebió.
No ofrecer bebidas alcohólicas a menores ni adolescentes.
- Beba abundante cantidad de agua potable durante todo el día:
El agua para lavar los alimentos, lavarse las manos, cocinar y beber, debe ser potable.
- Aprovechar el momento de la comida para el encuentro y el diálogo con otros.
Según los grupos de alimentos se recomienda consumir diariamente:
- Cereales, legumbres y derivados:
½ plato de arroz, pastas, cereales cocidos.
1 cda de legumbres cocidas (porotos, lentejas, garbanzos, etc)
3 pan tipo mignon
- Frutas y hortalizas:
1 plato de hortalizas crudas de colores variados.
1 plato de hortalizas cocidas de colores variados.
2 frutas medianas con cáscara o 2 tazas de frutas cortadas o su jugo.
- Leche, yogures y quesos:
2 tazas/ vasos de leche líquida ó 2 cdas de leche en polvo ó 2 potes de yogur ó 2 porciones (tamaño casette) de queso preferentemente por salut o bajos en grasa ó 12 cdas. de queso untable bajo en grasas.
- Carnes y huevos:
1 churrasco mediano ó 1 bife ó ¼ de pollo sin piel ó 1 milanesa ó 1 lata de pescado al natural.
- Aceites y grasas:
3 cdas de aceite crudo preferentemente.
1 cdta de manteca o margarina.
1 ó 2 veces por semana un puñadito de frutas secas.
- Dulces y azúcares: Evitarlos o consumirlos ocasionalmente.
6 cdtas de azúcar.
2 cdtas de mermelada, miel, ó 1 feta de dulce compacto.
Las nuevas Guías para la población Argentina (GAPA)
En el año 2016, el óvalo nutricional se modificó por la gráfica para la población argentina la cual propone en formato de plato la distribución por grupos de alimentos como deberían ser diariamente y, al igual que el óvalo, se acompaña de diez mensajes los cuales persiguen un orden de mayor a menor relevancia siendo todos importantes:
- Incorporar diariamente todos los grupos de alimentos y realizar actividad física:
Realizar las 4 comidas diarias.
Realizar actividad física moderada durante la semana.
Evitar consumir alimentos procesados y ultraprocesados.
- Tomar 8 vasos de agua segura.
Beber al menos 2 litros de agua a lo largo del día.
Para beber, cocinar alimentos y lavarlos, el agua debe ser segura.
- Consumir durante el día 5 porciones de verduras y frutas de todo tipo y color.
- Reducir el consumo de sal y de alimentos con alto contenido de sodio
Disminuir el consumo de enlatados, chacinados, embutidos y caldos concentrados.
Para condimentar las comidas y disminuir el uso de sal, utilizar variedad de condimentos.
- Limita el consumo elevado de bebidas azucaradas y alimentos altos en grasas, sal y azúcar.
Limitar el consumo de golosinas, tortas, facturas, y bebidas azucaradas.
Limitar el consumo de productos envasados.
Limitar el consumo de grasa, manteca y margarinas.
Si se consumen, que sea de manera eventual.
- Consumir diariamente leche, yogur o quesos, preferentemente descremados.
Incluir al menos 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
Los alimentos de este grupo son fuentes de calcio.
- Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
Cocinar bien las carnes ya que pueden provocar enfermedades transmitidas por alimentos.
- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo y mandioca.
- Consumir aceite crudo como condimento, frutos secos o semillas.
Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
Si bien la gráfica de la alimentación logra entenderse mejor que el óvalo de la alimentación, hoy en día deberíamos replantearnos la posibilidad de crear unas guías nuevas. Donde se promueva un sistema de alimentación sustentable y un modelo agroecológico no perjudicial. Donde se incorporen más legumbres, alimentos integrales, fuentes de proteínas no animales como el tofu, la soja texturizada, la diversidad de alimentos, se promueva el consumo de frutas y verduras estacionales y de agricultores locales.
Bibliografía
- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016.
- http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/publicaciones/calidad/Consumidor/IMAN_ovalo.pdf