Alimentarse, no es lo mismo que nutrirse. Por esto es necesario saber la diferencia entre alimentación y nutrición.
La alimentación es el acto voluntario y fisiológico por el cual una persona ingiere un alimento con el objetivo de obtener la energía necesaria para satisfacer sus necesidades biológicas (estudiar, ejercitarse, trabajar, realizar tareas cotidianas) y los procesos fisiológicos que el cuerpo lleva a cabo, incluso cuando dormimos.
Es de considerarse que cada individuo tiene un requerimiento energético independiente al del resto de los individuos que va a estar condicionado por su edad, sexo, si padece o no alguna enfermedad y estilo de vida.
La alimentación también va a estar delimitada por la cultura de cada lugar, la oferta de alimentos disponibles, y el entorno social.
Es decir, que la alimentación además de ser un acto voluntario y fisiológico también se encuentra condicionada por la cultura y la disponibilidad de alimentos.
Si hablamos de nutrición, estamos haciendo referencia al acto involuntario que lleva a cabo nuestro organismo para descomponer y transformar los alimentos en sustancias más pequeñas denominadas “macro” y “micro” nutrientes los cuales tienen una determinada función en el mismo.
El requerimiento de “macro” y “micro” nutrientes también va a ser individual ya que según edad, sexo, estilo de vida y si la persona padece o no alguna enfermedad, el mismo va a variar y puede ser mayor o menor entre individuos.
Si bien la nutrición es involuntaria, la alimentación y selección de los alimentos que consumimos no lo son. Por lo tanto, si supiéramos qué función cumple cada nutriente, en que alimentos los encontramos en mayor o menor medida, y seleccionamos los mismos en base a esta información, la nutrición se volvería “voluntaria”.
Tipos de alimentación
Según la ingesta y selección de alimentos que realicemos podemos obtener una alimentación “equilibrada” o “desequilibrada”. A su vez, nuestra elección de alimentos va a ser en base a nuestra preferencia de alimentos, y así podríamos denominar una alimentación como: “flexi vegetariana”, “vegetariana”, “omnívora”, “ovolacto vegetariana”, “vegana”, “crudivegana”, “frugivora”.
Una alimentación la podemos definir como “equilibrada” cuando aporta todos lo nutrientes diarios que nuestro organismo necesita en cantidad y calidad. En cambio una alimentación se vuelve “desequilibrada” cuando se produce una carencia o exceso entre los nutrientes que ingerimos y la energía que utiliza nuestro organismo.
Según la elección de alimentos que hagamos nuestra alimentación va a responder a un cierto patrón de alimentos, de acuerdo a esto la podemos denominar de las siguientes forma:
“Flexi vegetariana”: se compone en mayor proporción por legumbres, verduras, frutas, cereales, semillas, aceites, lácteos,frutos secos, germinados, huevos y ocasionalmente carnes de pollo, vaca, cerdo o pescado.
“Vegetariana”: compuesta por vegetales, cereales, frutas, semillas, legumbres, lácteos y huevos, frutos secos, germinados.
“Omnívora”: se consumen todo tipo de alimentos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, germinados, legumbres, cereales, lácteos, huevos, carne de cerdo, vaca, pollo y pescado.
“Vegana”: se consume solamente aquellos alimentos que no contengan nada de origen animal, es decir, verduras, frutas, semillas, legumbres, cereales, germinados, frutos secos.
“Ovolacto vegetariana”: compuesta por frutas, verduras, semillas, germinados, legumbres, cereales, frutos secos, aceites y huevos pero no lácteos.
“Crudi vegana”: se prefieren los alimentos crudos con el objetivo de preservar en mayor medida sus nutrientes.
“Frugívora”: se consumen solamente frutas y frutos secos sin cocción ni preparación alguna.
Hablemos de nutrición y nutrientes.
Como dijimos antes, la nutrición consiste en transformar los alimentos en macronutrientes y micronutrientes que cumplen funciones específicas en nuestro organismo.
Los macronutrientes son los nutrientes de mayor importancia en la alimentación diaria ya que los tres constituyen funciones importantes en el organismo y la carencia de alguno de ellos tres podría contribuir al desarrollo de enfermedades o un menor rendimiento fisiológico. Estos macronutrientes son los hidratos de carbono (CHO), proteínas (P) y grasas (Gr).
Los carbohidratos se encuentran principalmente en los cereales, legumbres, frutas y verduras, y cumplen principalmente funciones energéticas: combustible para el cerebro, combustible para los músculos (muy importante en deportistas pre y post competencia y/o entrenamiento), para el sistema nervioso-hormonal, ahorradores de proteínas, aportan fibra (sobre todo si consumimos aquellos que son denominados carbohidratos complejos que se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, etc).
Las proteínas se encuentran en mayor cantidad en los productos de origen animal como las carnes, huevos, leche, yogur y quesos. Pero también las podemos encontrar en las legumbres, en la soja texturizada, germinados y verduras. Las principales funciones de las proteínas son estructurales: forman parte de los huesos, músculos, ligamentos, tendones, órganos, ayudan en la reparación de tejidos y funciones energéticas, transportan micronutrientes a través del organismo, se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio (lo cual no es bueno) si la ingesta de hidratos de carbono no es buena, ayudan al descenso de peso ya que incrementan la saciedad, protegen al organismo de la pérdida de masa muscular ante el descenso de peso y la disminución de actividad física.
Las grasas “sanas” en cambio, se encuentran principalmente en aceites, frutos secos y semillas; por otro lado también existen grasas perjudiciales para nuestro organismo como aquellas que provienen de los productos ultra procesados, productos de panadería y frituras. Las grasas cumplen función protectora y térmica principalmente pero también ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles, aportan ácidos grasos esenciales para la función cerebral y de ciertas hormonas, son combustible para el ejercicio y aportan sabor y palatabilidad.
Por el lado de los micronutrientes encontramos a las vitaminas y minerales. Aunque en una alimentación balanceada y nutricionalmente completa se pueden encontrar en los alimentos en las cantidades necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, muchas veces su carencia puede traer grande complicaciones para el organismo.
Las vitaminas se dividen en dos tipos: las liposolubles y las hidrosolubles. Las liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Si bien sus requerimientos varían según sexo y edad, se pueden encontrar fácilmente en los aceites, carnes y pescados, frutos secos y verduras y frutas. La vitamina D, quizás es una de las más fáciles pero también más difícil de cubrir su requerimiento dependiendo la época del año y el tipo de alimentación elegida ya que depende de la exposición a la luz solar (la cual se logra fácilmente en verano) y de una alimentación principalmente omnívora y vegetariana completa en cantidad y calidad de los alimentos consumidos.
Las vitaminas hidrosolubles son: B1, B2, B12, B6, C, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico, niacina y colina. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal: carnes, vísceras, lácteos y huevos, pero también en cereales integrales, legumbres, verduras y frutos secos. La deficiencia de vitamina B12 suele ser común en aquellos tipos de alimentación donde no se consumen alimentos de origen animal, por lo cual es importante asesorarse con un profesional acerca de su suplementación. Por otro lado, el ácido fólico se vuelve esencial en la planificación de un embarazo y durante los primeros meses del embarazo ya que ayuda al correcto desarrollo del tubo neural del feto.
Dentro de los minerales encontramos el calcio, yodo, fósforo, hierro, zinc y magnesio como los principales. Los minerales se encuentran en variedades de alimentos: cereales, carnes, frutas, verduras, legumbres, semillas y germinados. Pero además, debemos tener en cuenta que ahora vienen productos fortificados con los mismos como las harinas y la sal por ejemplo.
Debemos recordar que “una alimentación variada y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos aporta al organismo los nutrientes y energía necesarios para desarrollar correctamente sus funciones y prevenir enfermedades”.