¿Qué es ser vegetariano?- Tipos de dietas vegetarianas-Deportistas

Guía útil para conocer los beneficios y propiedades de la dieta vegetariana.

La Posición de la ADA en el año 2009 establece que:

«Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”

“Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”

La dieta vegetariana es aquella en la cual el individuo no consume ningún tipo de carne pero si su leche, derivados, huevos de aves y miel. Este sería el término más conocido y simple para definir a las personas vegetarianas, pero en realidad existen varias”categorías”, de vegetarianos. Dentro de estas categorías se ubican:

Vegano: ellos son llamados los “verdaderos vegetarianos” ya que dentro de su alimentación no incluyen ningún tipo de alimento que contenga un producto de origen animal (gelatina, panificados industriales, golosinas o galletitas rellenas), carnes, huevos, lácteos y sus derivados.
Ovo – vegetariano: incluye huevos.
Ovo-lacto-vegetariano: Incluye huevos, lácteos, derivados y miel en su alimentación.
Lacto-vegetariano: Incluye a su alimentación lácteos y sus derivados (quesos, yogurt, crema).
Flexi-vegetariano: disminuyen significativamente la ingesta de productos de origen animal y priorizan el consumo de verduras, legumbres y frutas, sin ser radicales en la dieta, ya que se incorpora también proteína animal pero en porciones muy reducidas y mucho más esporádicas de lo habitual.Es decir, consumen carnes, huevos, lácteos y alimentos procesados y productos ultra procesados (APUP).
Alimentación basada en plantas: es una forma de alimentación que tiene como objetivo incluir la mayor cantidad posible de alimentos que promuevan la salud, evitando los APUP los cuales tienen grandes efectos negativos sobre la salud.

Ahora bien, para hablar del “vegetarianismo” como tal vamos a referirnos al tipo de alimentación ovo-lacto-vegetariana u ovo-vegetariana y vegana.

No está claro si los beneficios de una alimentación vegetariana son atribuibles a la ausencia de carne en la dieta, aumento en el consumo de un alimento en particular, el patrón de alimentos consumidos en esta dieta u otros componentes del estilo de vida saludable.

Las dietas vegetarianas restrictivas y mal planificadas pueden ser insuficientes en nutrientes e incluso pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.

Pueden haber diversos motivos que llevan a una alimentación vegetariana (cuestiones éticas, evitar el sufrimiento animal, cuidado medioambiental, adelgazar, etc) pero sus principales beneficios son:

Disminución de riesgo cardiovascular: atribuído a un menor consumo de grasas saturadas, colesterol y mayor consumo de fibras y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal que las personas que consumen carne.
Menor riesgo de diabetes.
Niveles de presión arterial saludables.

Quizás debemos tener en cuenta el menor consumo de grasas saturadas y trans, sodio y azúcares que proporciona una dieta vegetariana en comparación de una alimentación omnívora donde consumimos carne, chacinados y APUP.

Algunos países, como Canadá , en sus guías alimentarias promueven un mayor consumo de vegetales, frutas, granos, legumbres, semillas y un escaso aporte de carnes y productos de origen animal.

¿Cuál es su fundamento? Promover la comida casera, informarse sobre los productos que compramos (sus ingredientes, conservantes, aditivos, etc), limitar el consumo de azúcares, grasas saturadas y sodio.

La Unión vegetariana española (UVE) propone la siguiente pirámide nutricional:

La base es una buena hidratación

En el segundo escalón, variedad de frutas y verduras, harinas, granos, panificados integrales y legumbres.

Entre el segundo y tercer escalón se encuentra el aceite de oliva (grasas monoinsaturadas).

En el tercer escalón se encuentran los alimentos proteicos: leches, bebidas vegetales, huevo, queso, yogurt, tofu, seitán,semillas, legumbres y frutos secos.

En la punta, se consume en menor cantidad y frecuencia, con asesoramiento nutricional: la vitamina B12, y la sal yodada.

Nutrientes a tener en cuenta:

Proteínas:

La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas.

Consumir variedad de vegetales a lo largo del día nos proporciona todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos. Por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida.

La digestibilidad proteica es menor en proteínas vegetales. Existen técnicas que mejoran la misma: remojo, germinación, procesado, harinas.

Hidratos de carbono:

Son muy fáciles de obtener y son el nutriente “crítico” junto con las grasas ya que si no nos asesoramos correctamente podríamos excedernos en ambos macronutrientes.

Omega 3 (w3):

Los beneficios de los w3 están relacionados con la salud cardiovascular. A nivel de lípidos en sangre, los principales efectos de los w3 serían la disminución de triglicéridos y LDL. Por otro lado, está vinculado a efectos antiinflamatorios, antiagregantes y antiarrítmicos.

Las fuentes vegetarianas y veganas alimentarias de Omega 3 son las semillas de lino, nueces, soja, quinoa. Siempre recomendando que los frutos secos y semillas sean remojados al menos 12 hrs antes de su consumo para una mejor absorción de sus nutrientes.

Los trabajos disponibles a la fecha concluyen que no hay información suficiente para recomendar el uso de suplementos de W3.

Calcio:

Si bien la ingesta de calcio en ovo lácteo vegetarianos y lácteo vegetariano es similar a la de los no vegetarianos, el consumo de calcio en las personas veganas se reduce considerablemente, lo que hace que debamos prestarle atención a este mineral.

Los datos del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne, mientras que los veganos presentaron un 30% más de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior.

Debemos tener en cuenta que hay alimentos que inhiben la absorción de calcio, como los fitatos (alimentos altos en fibra), oxalatos (espinaca, acelga, remolacha), y otros que aumentan su excreción como la cafeína, teofilina y exceso de sodio.

También hay alimentos que la facilitan la absorción del calcio como los lácteos y los alimentos fortificados como las bebidad vegetales, tofu, cereales de desayuno.

Vitamina D:

La vitamina D es un nutriente esencial para muchos procesos como la asimilación del calcio en los huesos y procesos a nivel celular. Por lo cual se sugiere exponerse al sol al menos 15 minutos, sin protector solar, cara, manos y piernas. C

Como nuestro estilo de vida nos lleva a estar menos horas al aire libre, la suplementación de esta vitamina suele ser necesaria.

Vitamina B-12:

La mayoría de la población, incluso quienes no son vegetarianos tienen deficiencia de B12, sobre todo a partir de los 50 años y en situaciones de malabsorción, neoplasias o hipertiroidismo.

La vitamina B12 tiene funciones muy importantes como:

Síntesis y maduración de los glóbulos rojos
Síntesis del ADN durante la división celular
Mantenimiento del sistema nervioso
Síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores
Síntesis de proteínas y aminoácidos.

Con lo cual su deficiencia se asocia a:

Mal desarrollo del tubo neural.
Alteraciones hematológicas como anemia megaloblástica.
Trastornos neurológicos: motricidad, alteración en la capacidad cognitiva, progresión de Alzheimer.
Malestares gastrointestinales.

Suplementación con B12:

Antes de suplementar se debe evaluar el estado nutricional de vitamina B12 con los siguientes indicadores: concentración plasmática de vitamina B12, homocisteína, volumen corpuscular medio.

Si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2.000 mcg de cianocobalamina al día durante dos semanas.

Alcanzados los niveles adecuados o si empezamos una dieta vegetariana recientemente, pasaremos a la dosis de mantenimiento: 2.000 mcg por semana o uno de 1.000 mcg 2 veces a la semana.

Se recomienda tomarla en ayunas para que no compita por su absorción con análogos.

SER DEPORTISTA VEGETARIANO ¿SI O NO?

Chris Paul Novak Djokovic Lewis Hamilton y Patrik Baboumian.

Morgan Mitchell.

Si bien al día de hoy no hay gran cantidad de evidencia científica, los artículos publicados sobre el deportista vegetariano coinciden en la postura de la ADA mencionada anteriormente:

Por lo tanto, debemos tener en cuenta que los nutrientes críticos pueden ser cubiertos totalmente con una dieta bien planificada.

Los requerimientos nutricionales según el tipo de deporte pueden variar significativamente.

Si promediamos los requerimientos y consideramos el tipo de deporte (resistencia o fuerza):

Los deportistas de resistencia van a tener un mayor aporte de hidratos de carbono 5-7 gr/Kg y el aporte de proteínas será entre 0,8 y 1,8 gr/Kg.

En cambio, para deportistas de fuerza el aporte de proteína puede ir entre 1,6 – 1,7 gr/Kg.

Fuentes de proteínas como las legumbres vienen acompañadas de gran cantidad de hidratos de carbono. Otros alimentos como la soja texturizada, bebidas vegetales, hummus, o suplementos proteicos de vegetales que ayudarían a cubrir el requerimiento.

Es fundamental controlar el aporte de vitamina B12, hierro en ocasiones (sobre todo en mujeres) y vitamina D dependiendo la exposición solar y consumo.