¿Qué comer a media mañana?
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La organización de las comidas es fundamental para evitar el picoteo, el exceso o la carencia de energía según los objetivos que tengamos. Esto abarca la pregunta de qué comer a media mañana.

Si bien las comidas principales son 4 (desayuno, almuerzo/comida, merienda y cena), los horarios, el sexo, la edad, el gasto por actividad, entre otros, van a determinar las cantidades de ingestas diarias que realice la persona.

Lo ideal, es que las comidas de media mañana no sean comidas pesadas, con gran aporte calórico debido a que normalmente se ingieren previo al almuerzo. 

Pero, si por ejemplo, realizamos esta ingesta para reemplazar el almuerzo porque tenemos una reunión de trabajo, debemos entrenar o lo que fuere, esta comida de media mañana se va a volver más abundante en cuestiones calóricas y de nutrientes. Por lo tanto, como mencioné anteriormente, dependiendo el contexto, requerimiento y situación de cada individuo esta comida de media mañana puede variar.

Les dejaré aquí diferentes opciones según diferentes contextos.

¿Qué comer a media mañana? Situación 1

Frutas de media mañana

Pensemos en una persona que se levanta 7am para ir a trabajar, desayuna y a las 10 de la mañana siente hambre, no apetito (después les explicaré la diferencia entre hambre y apetito). ¿Cuáles serían las opciones?. Les daré diferentes alimentos, prácticos para transportar o, si estamos en casa, que sean rápidos y fáciles de preparar.

Una fruta: Naranja, manzana, mandarina, banana chica, pera, 5 frutillas, uvas (10 unidades aprox), pelón, durazno, etc.

Un puñado de frutos secos: castañas de cajú, almendras, nueces, maní sin sal, avellanas.

Una barrita de cereal o granola caseras (ver receta).

Un licuado de leche descremada o bebida vegetal y un puñado de frutos rojos y, en caso de querer endulzar, endulzar con edulcorante.

Snacks de garbanzos (ver receta)

Bomboncitos proteicos.

Una tostada con hummus (ver receta)

¿Qué comer a media mañana? Situación 2

Colación media mañana

Ahora, pensemos en un deportista que se levanta 6 am para entrenar a las 8 am, desayuna poco porque siente que todo le cae mal cuando entrena. Como recién puede almorzar a las 13 pm y algo rápido porque va a la facultad, su colación a media mañana es clave para él. Veamos aquí, las posibles opciones de colaciones:

Licuado de banana con sándwich de pan integral, huevo, jamón cocido y queso.

Omelette de 4 claras + 1 fruta.

Bowl de avena tibia con granola casera (ver receta).

Ensalada de Fruta + un sandwich de pavita, queso y tomate.

Ensalada de vegetales con huevo y queso por salut.

2 porciones de tarta de atún.

¿Qué comer a media mañana? Situación 3

Bien, ahora pensemos en una persona que desayuna y simplemente por diferentes situaciones en su día habitual justo, en el horario que habitualmente almorzamos (12 a 15 hrs) no puede comer nada. ¿ Qué podríamos sugerirle?

Podemos, combinar alguna “colación” o simplemente adelantar el almuerzo. En caso de ser así las opciones podrían ser:

Licuado de banana con bebida vegetal (ver receta) o leche + panqueques de avena (ver receta)

Shake de whey protein con sándwich de pechuga de pollo desmenuzada, queso y tomate.

Claras revueltas + 1 fruta y un puñado de frutos secos.

Ensalada de arroz, vegetales y garbanzos.

Roll de vegetales, huevo, jamón cocido o pechuga de pollo. 

Hambre vs apetito ¿En qué se diferencian?

hambre o apetito

Como vimos, las comidas de media mañana pueden cumplir varias funciones, pueden ser para calmar el hambre, para reemplazar el almuerzo, o simplemente reforzar el desayuno y proveer de energía y recuperación en caso de un deportista.

Y cuando hablamos de hambre, no hablamos de apetito.

Es importante diferenciar ambos ya que uno proviene de una necesidad vital, como lo es el hambre. Cuando tenemos hambre y pasamos largas horas sin ingerir comida, en nuestro organismo comienza a utilizarse el glucógeno (el cual se encuentra en hígado y músculo y su utilización suele provocar utilización de la masa muscular, es decir, “atrofia”) como fuente de energía, la cual se descompone en glucosa y será utilizada por el cerebro, músculos y células sanguíneas.

El apetito, en cambio, es el deseo de comer algo más allá de percibir hambre o no. Lo podemos distinguir porque se presenta en situaciones de angustia, ansiedad, enojo, y se desea comer algún tipo de alimento específico por ejemplo: “algo dulce” y en forma inmediata. Es decir, está más vinculado a lo emocional y no tanto hacia lo fisiológico.

Recetas

Les dejaré aquí cuatro recetas de media mañana y en la sección descubrí, podrán ver más.

Barrita de cereal o granola caseras 

Granola casera

1 taza de cereales sin azúcar.

½ cucharada de avena instantánea.

½ taza de quinoa pop.

¾ taza de frutos secos

4 cdas de miel 

En un bowl colocar todos los alimentos secos y mezclarlos, luego colocar las 4 cdas de miel líquida. En caso de que la miel sea más sólida, llevarlo unos segundos a microondas o a fuego bajo. Integrar todo y dejar enfriar y conservar en un frasco. 

En caso de querer hacer barritas de cereal, colocar en una fuente siliconada dos cucharadas de la preparación y darle forma a la barrita, llevar a horno a temperatura máxima. Retirarlas del horno y dejarlas enfriar, no esperar a que estén completamente secas en el horno.

Hummus de garbanzos

Hummus de garbanzos

1 Taza de garbanzos

sal

pimienta

agua c/n

aceite c/n

Colocar en remojo durante 12 horas los garbanzos, escurrirlos y cocinarlos hasta que estén muy blandos. Dejarlos enfriar y luego mixearlos e ir agregando unas cucharadas de agua. Colocar sal, pimienta y aceite.

Snacks de garbanzos

Snacks de garbanzos

1 Taza de garbanzos

sal

ají

pimentón

aceite c/n

Colocar en remojo durante 12 horas los garbanzos, escurrirlos y cocinarlos hasta que estén blandos. Llevarlos a horno a temperatura fuerte en una placa aceitada y condimentados con sal, ají y pimentón o los condimentos que desees. Procurar ir moviendo la fuente para que no se cocinen más de un solo lado los garbanzos.

Bebida vegetal

Bebida de almendras

1 taza de almendras

2 tazas de agua

1 cdta de esencia de vainilla

Edulcorante a gusto

Colocar en remojo las almendras al menos 12 horas. Colar el agua y luego colocarlas en una licuadora con agua. Licuar hasta que quede una mezcla de color blanca homogénea. Colarla con una malla para bebidas vegetales o una media transparente (limpia, por supuesto) así se separa la “pulpa de la almendra” de la bebida. A la bebida le podemos agregar esencia de vainilla y/o edulcorante a gusto y lo que queda de la almendra, es decir, la pulpa, se puede llevar a horno y utilizar como harina de almendras para galletitas, budines, bombones, etc.