La organización de las comidas es fundamental para evitar el picoteo, el exceso o la carencia de energía según los objetivos que tengamos. Esto abarca la pregunta de qué comer a media mañana.
Si bien las comidas principales son 4 (desayuno, almuerzo/comida, merienda y cena), los horarios, el sexo, la edad, el gasto por actividad, entre otros, van a determinar las cantidades de ingestas diarias que realice la persona.
Lo ideal, es que las comidas de media mañana no sean comidas pesadas, con gran aporte calórico debido a que normalmente se ingieren previo al almuerzo.
Pero, si por ejemplo, realizamos esta ingesta para reemplazar el almuerzo porque tenemos una reunión de trabajo, debemos entrenar o lo que fuere, esta comida de media mañana se va a volver más abundante en cuestiones calóricas y de nutrientes. Por lo tanto, como mencioné anteriormente, dependiendo el contexto, requerimiento y situación de cada individuo esta comida de media mañana puede variar.
Les dejaré aquí diferentes opciones según diferentes contextos.
¿Qué comer a media mañana? Situación 1
Pensemos en una persona que se levanta 7am para ir a trabajar, desayuna y a las 10 de la mañana siente hambre, no apetito (después les explicaré la diferencia entre hambre y apetito). ¿Cuáles serían las opciones?. Les daré diferentes alimentos, prácticos para transportar o, si estamos en casa, que sean rápidos y fáciles de preparar.
Una fruta: Naranja, manzana, mandarina, banana chica, pera, 5 frutillas, uvas (10 unidades aprox), pelón, durazno, etc.
Un puñado de frutos secos: castañas de cajú, almendras, nueces, maní sin sal, avellanas.
Una barrita de cereal o granola caseras (ver receta).
Un licuado de leche descremada o bebida vegetal y un puñado de frutos rojos y, en caso de querer endulzar, endulzar con edulcorante.
Snacks de garbanzos (ver receta)
Bomboncitos proteicos.
Una tostada con hummus (ver receta)
¿Qué comer a media mañana? Situación 2
Ahora, pensemos en un deportista que se levanta 6 am para entrenar a las 8 am, desayuna poco porque siente que todo le cae mal cuando entrena. Como recién puede almorzar a las 13 pm y algo rápido porque va a la facultad, su colación a media mañana es clave para él. Veamos aquí, las posibles opciones de colaciones:
Licuado de banana con sándwich de pan integral, huevo, jamón cocido y queso.
Omelette de 4 claras + 1 fruta.
Bowl de avena tibia con granola casera (ver receta).
Ensalada de Fruta + un sandwich de pavita, queso y tomate.
Ensalada de vegetales con huevo y queso por salut.
2 porciones de tarta de atún.
¿Qué comer a media mañana? Situación 3
Bien, ahora pensemos en una persona que desayuna y simplemente por diferentes situaciones en su día habitual justo, en el horario que habitualmente almorzamos (12 a 15 hrs) no puede comer nada. ¿ Qué podríamos sugerirle?
Podemos, combinar alguna “colación” o simplemente adelantar el almuerzo. En caso de ser así las opciones podrían ser:
Licuado de banana con bebida vegetal (ver receta) o leche + panqueques de avena (ver receta)
Shake de whey protein con sándwich de pechuga de pollo desmenuzada, queso y tomate.
Claras revueltas + 1 fruta y un puñado de frutos secos.
Ensalada de arroz, vegetales y garbanzos.
Roll de vegetales, huevo, jamón cocido o pechuga de pollo.
Hambre vs apetito ¿En qué se diferencian?
Como vimos, las comidas de media mañana pueden cumplir varias funciones, pueden ser para calmar el hambre, para reemplazar el almuerzo, o simplemente reforzar el desayuno y proveer de energía y recuperación en caso de un deportista.
Y cuando hablamos de hambre, no hablamos de apetito.
Es importante diferenciar ambos ya que uno proviene de una necesidad vital, como lo es el hambre. Cuando tenemos hambre y pasamos largas horas sin ingerir comida, en nuestro organismo comienza a utilizarse el glucógeno (el cual se encuentra en hígado y músculo y su utilización suele provocar utilización de la masa muscular, es decir, “atrofia”) como fuente de energía, la cual se descompone en glucosa y será utilizada por el cerebro, músculos y células sanguíneas.
El apetito, en cambio, es el deseo de comer algo más allá de percibir hambre o no. Lo podemos distinguir porque se presenta en situaciones de angustia, ansiedad, enojo, y se desea comer algún tipo de alimento específico por ejemplo: “algo dulce” y en forma inmediata. Es decir, está más vinculado a lo emocional y no tanto hacia lo fisiológico.
Recetas
Les dejaré aquí cuatro recetas de media mañana y en la sección descubrí, podrán ver más.
Barrita de cereal o granola caseras
1 taza de cereales sin azúcar.
½ cucharada de avena instantánea.
½ taza de quinoa pop.
¾ taza de frutos secos
4 cdas de miel
En un bowl colocar todos los alimentos secos y mezclarlos, luego colocar las 4 cdas de miel líquida. En caso de que la miel sea más sólida, llevarlo unos segundos a microondas o a fuego bajo. Integrar todo y dejar enfriar y conservar en un frasco.
En caso de querer hacer barritas de cereal, colocar en una fuente siliconada dos cucharadas de la preparación y darle forma a la barrita, llevar a horno a temperatura máxima. Retirarlas del horno y dejarlas enfriar, no esperar a que estén completamente secas en el horno.
Hummus de garbanzos
1 Taza de garbanzos
sal
pimienta
agua c/n
aceite c/n
Colocar en remojo durante 12 horas los garbanzos, escurrirlos y cocinarlos hasta que estén muy blandos. Dejarlos enfriar y luego mixearlos e ir agregando unas cucharadas de agua. Colocar sal, pimienta y aceite.
Snacks de garbanzos
1 Taza de garbanzos
sal
ají
pimentón
aceite c/n
Colocar en remojo durante 12 horas los garbanzos, escurrirlos y cocinarlos hasta que estén blandos. Llevarlos a horno a temperatura fuerte en una placa aceitada y condimentados con sal, ají y pimentón o los condimentos que desees. Procurar ir moviendo la fuente para que no se cocinen más de un solo lado los garbanzos.
Bebida vegetal
1 taza de almendras
2 tazas de agua
1 cdta de esencia de vainilla
Edulcorante a gusto
Colocar en remojo las almendras al menos 12 horas. Colar el agua y luego colocarlas en una licuadora con agua. Licuar hasta que quede una mezcla de color blanca homogénea. Colarla con una malla para bebidas vegetales o una media transparente (limpia, por supuesto) así se separa la “pulpa de la almendra” de la bebida. A la bebida le podemos agregar esencia de vainilla y/o edulcorante a gusto y lo que queda de la almendra, es decir, la pulpa, se puede llevar a horno y utilizar como harina de almendras para galletitas, budines, bombones, etc.