Antes de comenzar, debemos saber que una dieta sin harinas trae consecuencias fisiológicas ya que las mismas pertenecen al grupo de alimentos denominado “hidratos de carbono”. Esto quiere decir que nos aportan entre el 50% y 55% de energía que nuestro cuerpo necesita diariamente para cumplir sus funciones vitales. El órgano que se “alimenta” de glucosa principalmente es el cerebro y le siguen los músculos.
En la actualidad, las personas buscan cuidar su salud cada vez más. Es por esto que escuchamos diferentes tipos de dietas y alimentaciones que sugieren incluir o excluir de las comidas diarias distintos alimentos. Como por ejemplo, las harinas.
Cuando hablamos de una dieta sin harinas, el hincapié se debe hacer sobre las harinas blancas o refinadas. Es decir, aquellas que han sido procesadas de tal forma que han perdido por completo la fibra del grano entero, el cual favorece el proceso de digestión, ayuda a la absorción del calcio y disminuye la absorción de lípidos, glucosa y aminoácidos lo cual va a traer como consecuencia, una disminución en los niveles de colesterol.
Características de la dieta sin harinas
Según diferentes estudios, la dieta sin harina o bajas en carbohidratos no son beneficiosas a largo plazo ya que como consecuencia producen fatiga muscular, cerebral, irritabilidad, y estado de cetosis en el organismo.
La dieta sin harinas se caracteriza por eliminar todos los alimentos almidonados como los panificados, golosinas, galletitas, pastas, arroz, azúcar, choclo y legumbres. Pero debemos incluir frutas (menos banana, uva e higo), verduras, carne roja, pollo, pescado, huevo, lácteos.
Según un estudio sobre el impacto de las dietas libres de glúten (las cuáles son sinónimos de dieta sin harinas), se ha visto que la restricción del mismo influye negativamente en el peso, aumenta los niveles de triglicéridos en sangre, perjudica la salud gastrointestinal y eleva los niveles de tensión arterial.
Así mismo, se han comparado alimentos libres de gluten con otros iguales que tienen como por ejemplo: pizza, galletitas, harinas, y se vió que los primeros contenían tres veces menos proteínas que los demás, más lípidos entre los cuales se resalta el elevado contenido de grasas saturadas.
Es por esto que, muchas veces, cuando la persona se propone dejar de consumir harinas, sin darse cuenta, significa dejar de comer los alimentos mencionados anteriormente, sobre todo los ultraprocesados y procesados, que, como sabemos, contienen elevadas cantidades de grasas, azúcares, sodio e hidratos de carbono simples.
La recomendación en una dieta sin harinas es eliminar los hidratos de carbono simples, productos procesados y ultraprocesados y harinas refinadas, es decir no integrales.
Consecuencias de la baja ingesta de carbohidratos
No hay un tiempo estimado para comenzar a sentir los síntomas de la restricción en la ingesta de los hidratos, va a depender de cada individuo. Algunos de los síntomas que puede presentar la persona son:
- Fatiga
- Irritabilidad
- Cansancio
- Disminución del rendimiento intelectual
- Pérdida de masa muscular
- Mareos o náuseas
Beneficios de la dieta sin harinas refinadas
- Cuando las personas realizan dietas severamente restrictivas como la dieta paleo o dieta cetogénica, la pérdida de líquido es uno de los primeros resultados que mostrará la balanza. Por otro lado, los cambios se verán gracias a la restricción calórica. Es decir, se consumen menos calorías que las necesarias y de una manera no saludable.
- Mayor saciedad al reemplazar las harinas refinadas por harinas y alimentos ricos en fibra.
- Mejoramiento del tránsito intestinal y del sistema digestivo ya que la fibra cumple un rol importante en la salud de la microbiota intestinal.
- Prevención de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, cáncer y obesidad al reemplazar las harinas refinadas por integrales.
- Mejora de los niveles de lípidos y glucosa en sangre, como así también mejora de la presión arterial como consecuencia de una disminución en el consumo de panificados, procesados y ultraprocesados.
¿Cómo reemplazar las harinas?
Las harinas pueden ser reemplazadas por alimentos fuente de hidratos de carbono pero integrales, que nos provean los beneficios anteriormente mencionados:
- Avena
- Frutas
- Harina de arroz, de diferentes legumbres
- Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, soja
- Arroz integral o yamaní
- Fécula de maíz, de mandioca
- Harina de maíz
- Salvado de trigo, salvado de avena
Ideas de menú de 1 día de dieta sin harinas (refinadas)
La idea de dejar de comer harinas puede parecer algo radical e imposible, sin embargo, si vemos cuántas opciones podemos llegar a tener para comer en reemplazo de las harinas refinadas esta idea desaparecería por completo. Aquí va un ejemplo de esto para un día:
- DESAYUNO: Panqueques de avena con 1 clara + infusión.
- ½ MAÑANA: 1 fruta ó yogur con cereales integrales y frutos secos
- ALMUERZO O COMIDA: Hamburguesa de quinoa y calabaza con ensalada de zanahoria, tomate y palta o cacahuate.
- MERIENDA: Tostadas de pan de salvado de trigo con queso por salut + infusión
- CENA: Salteado de soja texturizada con verduras.
Bibliografía
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