Dieta Paleo Argentina – Tu Guía Completa

Dieta paleo, ¿Qué es?

En este artículo vas a poder encontrar todos las características de la dieta paleo argentina.

En la década de 1970, Walter L. Voegtlin (gastroenterólogo estadounidense) popularizó la dieta de la «Edad de Piedra» centrada en la carne. Luego de unos años y para ser más exactos en el siglo XXI la dieta paleo se popularizó, convirtiéndose en unas de las dietas asociada a los box de Crossfit.

Esta consiste en imitar la alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores fundamentándose en que nuestros cuerpos, nuestros genes, están preparados para dicha alimentación y no para la alimentación que lleva el ser humano del siglo XXI: se critica y se opone al ambiente actual donde vivimos, el permanente estrés al cual estamos sometidos, el sedentarismo y la oferta de alimentos procesados y productos ultraprocesados (APUP) que invaden las góndolas de supermercados, kioscos y locales de comida rápida y para llevar. 

Si bien la teoría en la que se basa esta dieta fue desmentida en un estudio antropológico que se realizó en el cual se evidenció que el genoma humano evolucionó más rápido de lo que se cree y que la dieta de la era paleolítica era más variada y menos centrada en la carne de lo que se supone, esta ha cobrado tanta popularidad en la actualidad que hay fieles seguidores que sostienen que la misma es buena para bajar de peso, para quienes son intolerantes a la lactosa y que ayuda a un mejor descanso.

¿En qué consiste?

La dieta paleo propone un tipo de alimentación basada en frutas, verduras, frutos secos, raíces, aceites y carnes, dejando a un lado el azúcar, los cereales, las legumbres, los lácteos y los APUP. Ahora bien, adoptar este tipo de alimentación se fundamenta en que conservamos los genes de nuestros antepasados, pero… ¿vivimos en el mismo ambiente que vivían ellos hace 2500 millones de años atrás? No, claro que no. Hoy en día el ambiente en el que vivimos es un ambiente obesogénico y sedentario, todo está al alcance de la mano, a un click de distancia o a una aplicación de distancia. La comida ya viene lista, preparada en todas sus formas, no hace falta salir a recolectarla o cazarla como lo hicieron nuestros antepasados. Nuestros organismos han evolucionado así como también lo hizo el medio en el que nos movemos. Entonces, ¿Se puede plantear una dieta pensando en cuerpos y un ambiente de hace 2.500 millones de años atrás?.

¿Qué alimentos SI y cuales NO?

Si vas a comenzar la dieta paleo

Alimentos que SÍ pueden consumirse:

• Frutos secos: nueces, maní, avellanas, almendras, castañas.
• Frutas de estación: Primavera: frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana, frutilla, limón. Verano: frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco, durazno. Otoño: Uva, granada, mango, naranja, mandarina, pomelo, banana, caqui, kiwi, palta o aguacate. Invierno: kiwi, banana, naranja, mandarina, pomelo, palta o aguacate, mango, caqui, uva, níspero, granada.
• Verduras de estación: Otoño – invierno: Aceitunas, acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza. Primavera: Remolacha, zapallito, radicha, perejil, puerro, habas, lechuga, nabiza, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago. Verano: Zapallo, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, choclo.
• Aceites: de oliva, de coco, de palma, otros.
• Carne: Ternera, Cordero, Pollo, Pavo, Cerdo y otros. Preferentemente aquellos alimentados de pastos, animales criados en libertad, no en feedlots o jaulas.
• Pescados: preferentemente altos en omega 3, como el salmón, la caballa y el atún albacora, sardina, bacalao, arenque, trucha.
• Semillas: de chía, de sésamo, se lino, etc.

Los que NO deben consumirse son:

• Cereales: derivados del trigo, avena, cebada y centeno. Aquí se incluyen harinas, fideos, arroz, cereales de desayuno sin azúcar, granola, pan, galletas de arroz, etc. El fundamento por el cual los cereales no deberían incluirse es porque nuestros antepasados cazadores recolectores no los consumían ya que el grano entero era difícil de digerir sin cocinarse y de cosechar. Este es el argumento con el cual nuestros cuerpos no estarían preparados para digerirlos.
• Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, porotos de soja, etc
• Azúcar: en cualquiera de sus fases de procesamiento: mascabo, blanca, rubia o negra.
• APUP: entiéndase por APUP todos aquellos alimentos y productos alimenticios que se suelen encontrar en góndolas del supermercado ya listos para consumir o con cantidades excesivas de sodio, grasa, azúcar, por ejemplo: salsa de tomate, salsa de soja, snacks, gaseosas, bebidas azucaradas, etc.
• Lácteos: leche, quesos y derivados. 

Los azúcares, APUP, y lácteos son excluídos de la dieta debido a la consecuencia que tienen sobre el índice glucémico y el exceso de sal en el caso de los ultraprocesados.

¿Es beneficiosa para deportistas?

En una revisión sobre dietas populares y su impacto en los deportistas, se detalla la dieta paleo, y como conclusión de la misma se menciona “Despite what many believe, the Paleo s not low in carbohydrate but it is less than what most competitive athletes need to support training.”, traduciendo: la dieta paleo no es baja en carbohidratos como muchos creen, pero es menos de lo que la mayoría de los atletas competitivos necesitan, sobre todo aquellos que practican deportes de resistencia como maratón, natación, tenis, fútbol, fondo, etc. en los cuales los carbohidratos resultan la principal fuente de energía. Otro nutriente importante a tener en cuenta es el calcio, que si bien se puede obtener de pescados, frutos secos y verduras, estos no son alimentos fuentes como los lácteos y sus derivados, las bebidas de soja, y derivado de la soja. 

Entonces, si bien es necesario cambiar hábitos y modificar el consumo de alimentos procesados y productos ultraprocesados por otros más naturales, sin tanto proceso industrial, no es necesario recurrir a una dieta restrictiva la cual no solo no trae beneficios en el rendimiento deportivo sino que a largo plazo contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares por su alto contenido de grasas saturadas. 

La “carbofobia” también contribuye a cambiar el patrón alimentario, suprimiendo los carbohidratos sin darnos cuenta que estos no son el problema, que su consumo es sumamente necesario, y que el problema está en la calidad y cantidad que comemos de los mismos. Los cereales integrales, las harinas integrales y las legumbres son fuente de lo que llamamos “carbohidratos complejos”, que además de aportar gran cantidad de nutrientes aportan fibra, y energía a “largo plazo” en comparación a los refinados, ya que su digestión es mucho más lenta y la energía se absorbe de manera gradual por nuestro organismo para decirlo en palabras simples. 

Entonces, una dieta que carece de carbohidratos complejos y nutrientes críticos como el calcio, es alta en fibra y proteínas no es recomendable para un deportista, sobre todo aquellos deportistas de resistencia, como tampoco es beneficiosa para cualquier ser humano ya que el principio general es que la alimentación debe ser balanceada y equilibrada en cantidad y calidad de nutrientes.

Beneficios

1. Si querés bajar de peso de una manera rápida pero no por ello mejor, esta dieta podría funcionar debido al alto contenido de fibras y proteínas que tiene y contribuyen a una rápida saciedad.
2. La combinación de carnes y pescados con verduras y frutas sacia lo suficiente, por lo que las personas que necesitan controlar su peso no pasan hambre.

Contraindicaciones

1. Niveles altos de lípidos en sangre. Esto resulta aún más perjudicial en personas que tienen dislipemia, obesidad e hipertensión.
2. Puede ocasionar disminución del rendimiento, acelerar la fatiga, retardar la recuperación debido a la baja ingesta de carbohidratos que esta dieta promueve.
3. Al ser tan alta en proteínas, si el requerimiento calórico es alto, va a costar cubrir las necesidades calóricas ya que las proteínas y la fibra contribuyen a la saciedad. Las carnes, frutas y verduras entrarían dentro de estos grupos de alimentos altos en los nutrientes mencionados anteriormente.
4. Deficiencia de nutrientes y vitaminas esenciales como los carbohidratos complejos y calcio.

Conclusiones

Si bien desde el punto de vista nutricional y pensando en el rendimiento deportivo y la salud esta dieta no es recomendable ya que como se mencionó anteriormente carece de micro y macronutrientes que son fuente de energía y necesarios para un óptimo rendimiento y recuperación. No por esto debe prohibirse realizarla, sino que se debe informar por un profesional y contemplar todos las contraindicaciones, beneficios y situación individual de cada persona.

Bibliografía

1. Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD. Popular Diets and Athletes Premises, Promises, Pros, and Pitfalls of Diets and What Athletes Should Know About Diets and Sports Performance.
2. Loren Cordain, S Boyd Eaton, Anthony Sebastian, Neil Mann, Staffan Lindeberg, Bruce A Watkins, James H O’Keefe, Janette Brand-Miller, Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 2, February 2005, Pages 341–354, https://doi.org/10.1093/ajcn.81.2.341.
3. Peter Whoriskey. Paleo-diet debates evolve into something bigger.
4. Williams, George & Nesse, Randolph. (1991). The Dawn of Darwinian Medicine. The Quarterly review of biology. 66. 1-22. 10.1086/417048.