La dieta cetogénica (la dieta cetogénica de los 50 días también), como vemos en el gráfico se ha hecho muy famosa por prometer un rápido descenso de peso en un período corto y, porque deportivamente, produciría una cetoadaptación. Es decir, el bajo consumo de carbohidratos haría que se utilicen las grasas como combustible.
La ingesta de grasas deberá ser >70%, de hidratos de carbono <5% y quedaría una distribución del 25% para las proteínas.
Si bien la dieta cetogénica implica la reducción completa de carbohidratos (legumbres, fideos, pan, tartas, empanadas, pizzas, verduras, frutas, cereales, azúcares), alimentos ultraprocesados (ya que como vimos, son altos en azúcares, sodio y grasas).
Dentro de sus muchas variantes que tiene la dieta cetogénica (dieta low carb, dieta baja en hidratos de carbono, etc), también encontramos la dieta cetogénica de los 50 días. Esta última, sería más bien una de las variadas indicaciones que hay para realizarla.
La dieta cetogénica de los 50 días se divide en 4 tramos de 10 días cada uno.
Para el primer tramo, se recomienda ingerir solamente la siguiente lista de alimentos
- Carnes a la plancha o al horno sin rebozar.
- Pescados
- Verduras de hojas verdes como espinaca, perejil, acelga, rúcula, albahaca.
- Yogures descremados y quesos de cualquier tipo
- Mate, té, agua
- Huevos
- Fiambres
- Frutos secos
- Gelatinas light
- Aderezos (mayonesa, ketchup, aceites, vinagre)
En esta etapa es muy probable que notemos malestar, dolores de cabeza, náuseas y fatiga que es común del mismo estado de cetosis en el que se encuentra el cuerpo.
Un menú ejemplo de este tramo sería:
DESAYUNO
- 1 yogur descremado
- 1 plato de huevos revueltos
ALMUERZO
- Pechuga de pollo al horno
- Ensalada de espinaca con aderezos
MERIENDA
- 1 gelatina light
- 1 puñado de frutos secos
CENA
- Pescado a la plancha
- Ensalada de rúcula
Para el segundo tramo se suman a los alimentos anteriores los siguientes:
- ½ litro de leche descremada
- Frutas: naranja, pomelo, limón, durazno, piña.
- Verduras crudas o cocidas que no sean papa, batata o mandioca.
El tercer tramo, agrega algunas fuentes de carbohidratos:
- Postres dieteticos
- Arroz, pan y pastas integrales.
Para el cuarto tramo, desde el día 30 al 50 se propone llevarla a cabo por períodos:
- 4 días de restricción y 4 de “permitidos”. Estos permitidos serían una alimentación normal.
Un menú restrictivo como ejemplo de este tramo sería:
DESAYUNO
- Huevos revueltos
- 1 Naranja
ALMUERZO
- Arroz
- Tomate, zanahoria y rúcula.
MERIENDA
- 1 gelatina light
- 1 puñado de frutos secos
CENA
- Pescado a la plancha
- Ensalada de albahaca y tomate
Un menú permitido como ejemplo de este tramo sería:
DESAYUNO
- 1 yogur descremado
- 1 plato de huevos revueltos
ALMUERZO
- Fideos con salsa bolognesa
MERIENDA
- 1 gelatina light
- 1 puñado de frutos secos
CENA
- Pizza.
Dieta cetogénica en deportistas ¿SI O NO?
Los estudios realizados en grupos controles en los cuales a uno de los grupos se les asigna una dieta baja en carbohidratos (LCHF) (<50gr/Kg) y al otro grupo una dieta con distribución de carbohidratos normal (HCH) (60-65%), o se agrega un grupo de ingesta de hidratos de carbono periódica, han concluído en que, si bien la ingesta elevada de grasas y disminuída de hidratos de carbono (HC) produce una mayor oxidación de las grasas como sustrato energético, no se observa una mejora en el rendimiento de este grupo. Por lo contrario, este grupo se ve afectado en su rendimiento y presenta un menor rendimiento que antes de comenzar una alimentación LCHF.
Conclusiones
Aunque la dieta cetogénica produce un descenso rápido de peso, sobre todo en las personas que tienen un peso elevado, no se puede probar su adherencia a largo plazo a este tipo de dieta por ser tan restrictiva en variedad de alimentos.
Vale aclarar también que el descenso de peso se va a producir siempre que haya un déficit, y esta dieta se caracteriza por presentar un déficit. Hay un déficit de alimentos de buena calidad, ricos en fibras y minerales como lo son las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; y encontramos alimentos altos en grasas saturadas, bajos en fibras y minerales.
Por otro lado, en los deportistas, como se observa hasta el momento, solo ha perjudicado su rendimiento. Esto comprueba y reafirma una vez más, la importancia de los carbohidratos como fuente energética.
Bibliografía
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