5 hábitos que cambiar para bajar de peso

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Muchas veces creemos estar haciendo todo lo correcto para bajar de peso de una manera sana. Aquí van 5 hábitos que no deberías obviar para cumplir tu objetivo de una manera adecuada y sana.

1. Descansar correctamente

Si duermes poco, debes saber que las recomendaciones acerca del descanso se limitan a entre 7 y 8 horas diarias de buen sueño. Es decir, dormir de corrido, descanso profundo el cual cumple la función de “reparador”. 

Un sueño “reparador” es aquel que nos permite reparar el músculo (si  entrenamos, aún más), relajar las pulsaciones del sistema cardiaco, colabora en el correcto funcionamiento de hormonas como la leptina, insulina y grelina, las cuales tienen funciones claves en nuestro organismo:

La importancia del buen descanso.
  • La leptina es la hormona encargada de regular la sensación de saciedad. Por lo cual, dormir pocas horas, se traduce a niveles bajos de leptina que repercuten en una menor percepción de la saciedad y por lo tanto, la posibilidad de ingerir más calorías de las necesarias.
  • La grelina es la hormona encargada de estimular el apetito. Un descanso incorrecto o de pocas horas aumenta los niveles de grelina, produciendo así un aumento del apetito, el cual se traduce en un aumento de las posibilidades para consumir mayor cantidad de alimentos.
  • La hormona más conocida ya que es uno de los factores estrechamente relacionados con la diabetes, es la insulina. Una disminución en la duración del sueño produce alteraciones en el metabolismo de la insulina, disminuyendo su capacidad de metabolizar la glucosa (más conocida como “el azúcar en sangre”). Esto podría ocasionar una mayor acumulación de tejido adiposo.

2. Hidratarse correctamente

Una hidratación adecuada no solo nos beneficia en cuanto a la salud en general sino también en la regulación del peso corporal. Beber la cantidad de agua diaria necesaria nos ayuda a mantener nuestro estado mental saludable como así también el rendimiento deportivo y las células que se encuentran en todo nuestro organismo. 

Según un estudio de la revista Nutrients del año 2016, beber diariamente más de 500 ml de agua se asocia significativamente con un aumento del metabolismo y la oxidación de grasas.

Muchas veces, una de las sugerencias que suele hacerse a personas que están en plan de descenso de peso o que toman poca agua es que, antes de las comidas logren tomar un vaso de agua. Esto asegura que la persona se hidrate y que, el estómago se llene. Provocando así, que la persona se llene más rápido al comer.

3. Hacer ejercicio por salud, no sólo para bajar de peso.

El ejercicio es SALUD. Para bajar de peso el ejercicio debe ser uno de los pilares que nos acompañen. Los ejercicios de fuerza ayudan a generar masa muscular y mantener los huesos sanos ya que estimulan la absorción del calcio. Por esta razón es indispensable realizar ejercicios de fuerza. Por otro lado, los ejercicios más aeróbicos como correr, andar en bicicleta, caminar, trekking, etc,  después de un tiempo prudencial de estar realizándose y según su intensidad, podemos contribuir a oxidar la masa adiposa (grasa). 

El ejercicio es SALUD.

A veces pensamos que realizar ejercicio es hacer un deporte en particular o anotarse en una clase del gimnasio. Pero basta con cambiar algunos hábitos para que comencemos a realizarlo, por ejemplo: caminar o andar en bicicleta en lugar de manejar. Estacionar el auto un poco más lejos del lugar donde queramos ir, subir las escaleras en lugar del ascensor, proponer encuentros con amigos/as en parque o plazas y mientras socializamos caminamos y nos relajamos con el paisaje verde.

4. Manejar el estrés

Actualmente, vivimos rodeados de estímulos diarios que contribuyen en la desestabilización de los valores de cortisol. Hormona que se relaciona de manera directa con el estrés y, cuyos valores, repercuten de manera negativa en un plan cuyo fin es bajar de peso.

Ante una situación de estrés los niveles de cortisol en nuestro cuerpo se disparan. El cortisol es una hormona, y es llamado “la hormona del estrés». 

Esta hormona es la encargada de mantener los niveles de glucosa estables, de regular el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, reducir el estrés y mantener estables los niveles de presión arterial.

Tanto los valores altos como bajos de cortisol repercuten de manera negativa en el organismo, dificultando la pérdida de peso entre otras situaciones poco saludables. Los niveles altos de cortisol pueden causar pérdida de masa muscular, aumento de peso, aumento de la presión arterial, aumento del azúcar en sangre; por lo contrario, los niveles bajos de cortisol en el organismo causan: depresión, fatiga y falta de energía, disminución del azúcar en sangre, lo cual ocasiona el deseo de comer como estímulo compensatorio.

5. Comer menos ultra procesados y comer mas frutas y verduras contribuye a bajar de peso.

Los alimentos ultraprocesados se destacan por ser altos en azúcar, grasas y sodio principalmente. La mayoría de estos productos son muy agradables al paladar y, además, tienen la “ventaja” de ser fáciles de comer, de preparar y, generalmente, más baratos a comparación de otros. 

El consumo elevado de estos productos hoy en día, es un problema global, y su consecuencia es el aumento de peso excesivo (sobrepeso u obesidad) , diabetes y presión arterial alta.

«Aumentar el consumo de frutas y verduras para contribuir a bajar de peso»

Aumentar el consumo de frutas y verduras es uno de los desafíos más grandes, ya que requieren un poco más de “dedicación” para poder comerlas. Pero hay trucos que pueden facilitar y agilizar su preparación como: cocinarlas y guardarlas en la heladera, cortarlas y frizarlas, rallarlas y dejarlas en algún recipiente o bolsa en la heladera. 

Variar los colores y formas de preparación de las verduras como las frutas es algo fundamental ya que estos alimentos son fuente de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y, a diferencia de los productos procesados o ultra procesados, son más bajas en calorías, grasas, sodio y azúcar, con lo cual, contribuyen al objetivo de bajar de peso.

Bibliografía